Сжигайте калории эффективнее, чем при беге. Разбор упражнений💪🏋️

Бег поможет укрепить здоровье, зарядиться энергией и поддерживать состояние сердечно-сосудистой системы. Но есть упражнения, которые не только способны быстрее сжигать ваши калории, но и эффективно нагружать определенные группы мышц. О них и поговорим. Но если вы все-таки предпочитаете бег, то добро пожаловать в нашу подборку с лучшими приложениями для этой активности .

Нужен напарник для занятий в тренажерном зале? Скучно ходить самой на фитнес или кроссфит? Подыщите партнера на invme. Просто создайте событие и ждите откликов.

Интенсивный фитнес дома или в зале

Такая тренировка может включать в себя множество разноплановых упражнений. Все они задействуют разные группы мышц. Нагрузку вы можете регулировать самостоятельно (дома) или ориентироваться на команды инструктора (если занимаетесь в группе в фитнес-зале).

Люди с начальным уровнем подготовки могут начинать с 5-минутного занятия и плавно доводить время тренировки до 30 минут в день. Занятие может включать в себя скручивания корпуса, прыжки с хлопками над головой, бёрпи, приседания, выпады, отжимания и даже танцевальные элементы. Главное - не перегрузить сердце. Наращивайте нагрузку постепенно.

Прыжки со скакалкой

За 10 минут прыжков можно сжечь около 100 ккал. Выполняйте упражнение в несколько подходов. В таком случае за день вы сможете сжигать 400-600 ккал в домашних условиях.

Расход энергии можно регулировать, меняя интенсивность и технику прыжков. Можно прыгать на одной ноге, из стороны в сторону (в “боксерском” стиле), вперед-назад, или с постановкой ног крест-накрест. Средний расход энергии составляет 9 ккал на 1 кг веса тела. Дополнительная польза этого упражнения - тренировка множества мышечных групп. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы пресса и спины. О том как правильно прыгать на скакалке, мы уже рассказывали.

Бёрпи

Это одно из взрывных кроссфит-упражнений, эффективно сжигающее калории и включающее в работу мышцы всего тела. Включает в себя сразу несколько движений. Бёрпи поможет не только похудеть, но и стать выносливее, подтянутее и получить заряд бодрости на весь предстоящий день.

Технику правильного выполнения бёрпи обязательно стоит изучить на YouTube. А включение этого упражнение в вашу ежедневную программу даст вам отличные результаты, ведь выполнение одного бёрпи сжигает около 1,5 ккал. За 10-минутный подход можно сжечь около 140 ккал.

Различают несколько видов бёрпи. В более простой вариации в нижней точке вы принимаете упор лежа (корпус должен коснуться пола, руки и пресс не удерживают тело), а в верхней - делаете прыжок с хлопком над головой. Сложные варианты выполнения могут включать в себя отжимания и/или планку в нижней точке и подтягивания - в верхней.

Приседания

Соблюдая верную технику выполнения, вы сможете не только сжечь калории, но и дать хорошую нагрузку на квадрицепсы, пресс и ягодицы. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее включаете в работу мышечные группы. Опускаясь вниз, старайтесь отводить таз назад и не выдвигать вперед колени. Руки можете держать за головой или перед собой.

Скалолаз

Исходное положение для выполнения здесь такое же, как и в случае с отжиманиями. Но руки во время всего подхода остаются неподвижны, а вот ноги работают на полную. Подтягивайте колено к груди поочередно, меняя их в прыжке. Движение должно выглядеть так, будто вы быстро взбираетесь на гору, но горизонтально.

Чем быстрее выполняете упражнение, тем больше калорий сжигаете.

Качаем пресс

Попробуйте упражнение, которое не только проработает мышцы живота, но также включит в работу ноги. За счет функционирования множества мышечных групп удастся сжечь больше калорий.

Ложитесь на коврик на спину, соедините кисти рук за головой, голову приподнимите. Ноги поднимите к потолку и согните в коленях. Из этого исходного положения начинайте выполнение: тянитесь левым локтем (не отпуская кисти рук из-за головы) к правому колену. Левую ногу при этом выпрямляйте. И наоборот: правым локтем тянитесь к левому колену, выпрямляя (но не опуская на пол) правую ногу. Ноги в этом упражнении выполняют движение как на велосипеде.

Табата-тренировка

Занятия по системе табата подходят только для профессионалов. Комплекс включает в себя 6 упражнений, каждое из которых вы, скорее всего, знаете. Они хорошо нагружают целевые группы мышц. Но именно в рамках единой программы они максимально эффективно работают на сжигание калорий. Выполняйте их подряд, но не забудьте как следует разогреться, прежде, чем приступить.

Каждое из 6 упражнений выполняйте в 8 подходов. Время одного подхода - 20 секунд. Между подходами отдыхайте по 10 секунд. Между упражнениями - минуту. Подробнее о тренировке табата мы писали здесь.

• Бег на месте с высоким подъемом коленей. Вы можете выставить ладони перед собой на комфортную для подъема коленей высоту. Это будет вашим ориентиром. Начать можете с небольшой высоты, но с каждым днем планку стоит повышать. Упражнение выполняется в высоком темпе;
• Прыжки к животу в планке. Из исходного положения (планки) выпрыгните в положение сидя с приставленными на пол руками. Это упражнение сложнее первого - можете сделать меньше подходов или больший интервал отдыха;
• Коньковый бег. Имитируйте движения конькобежцев, поочередно смещая вес тела с одной ноги на другую. Не забывайте про движения рук: правая должна уходить вперед вместе с левой ногой, а левая - синхронно с правой ногой. Упражнение отлично нагружает ягодицы, приводящие мышцы бедер, пресс и квадрицепсы;
• Планка. Удержаться 20 секунд в планке, не опустив живот к полу, проще, чем без остановки выполнять на протяжении 20 секунд любое из других упражнений табата-программы. Но планка отлично дополняет такую тренировку, укрепляя мышцы живота, спины, плечевой пояс. К тому же, на 5-м или 6-м подходе этот этап занятия вам уже не покажется столь простым;
• Альпинистские прыжки. Очень похожи на упражнение “скалолаз”. Единственное отличие: подтягивая колено к груди, не ставьте стопу на пол. Так вы ускорите темп выполнения, избежав коротких пауз;
• Бёрпи. Поставьте точку в получасовой тренировке убойным упражнением для всего тела.

Помните - сжечь лишние калории вы всегда успеете. Не торопитесь с нагрузками. Позаботьтесь о своем здоровье и не перегружайте организм, если не готовы к интенсивным занятиям. Начинайте с утренней зарядки и постепенно добавляйте к ней более сложные упражнения.