Как справиться с панической атакой😖

Когда случается первая паническая атака, в большинстве случаев непонятно что это вообще было. Появляется страх, что это случится снова. Он провоцирует новую паническую атаку. Рассказываем, как понять, была паническая атака или нет, и что с этим делать.

Признаки панической атаки

Паническая атака — это сильная тревога, паника, которая гораздо мощнее, чем обычное волнение, с которым сталкивается каждый. Человек отчетливо чувствует, что он сейчас умрёт или сойдет с ума. Вдобавок пульс учащается, дыхание затрудняется — появляется ощущение, что ты вот-вот задохнёшься, кружится голова, тошнит, мысли путаются и перескакивают с одной на другую, а иногда все это одновременно. Такие состояния возникают с разной регулярностью, но всегда внезапно, а часто как будто без видимых на то причин. Длятся они чаще всего от пяти до двадцати минут.

Специалисты также выделяют ночные панические атаки. Они возникают во время сна в результате кошмаров. Такие приступы, помимо прочего, мешают нормально выспаться и приводят к хронической усталости.

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа

Паническая атака — это ужасное состояние. Но сердечный приступ гораздо опаснее. Эти вещи нужно уметь отличать. Поэтому, если вы чувствуете давящую боль в груди, которая не проходит дольше пяти минут, усиливается и отдает в левую руку, срочно вызывайте скорую помощь, это может быть приступ, а не паническая атака.

Что делать при панической атаке

1. Дышите глубоко. Сконцентрируйтесь на дыхании, медленно и глубоко вдохните через нос, досчитав до четырех. Почувствуйте, как воздух наполняет вашу грудь и живот. Задержите дыхание на один счет. Медленно выдохните через рот, досчитав до шести. Так вы ослабите панику и избежите гипервентиляции.
2. Признайте, что у вас паническая атака. Напомните себе, что это временное состояние, которое скоро закончится. Скажите себе, что от панических атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание.
3. Закройте глаза. Если вы находитесь там, где есть большое количество раздражителей, это уменьшит раздражение. Так вы заблокируете любые дополнительные стимулы, что позволит сосредоточиться на дыхании.
4. Присутствуйте здесь и сейчас. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отрешенности или оторванности от реальности, нужно вернуться в реальность. Обратите внимание на физические (телесные) ощущения, потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Это позволит вам «заземлиться» в реальности.
5. Сфокусируйтесь на одном объекте. Выберите что-то одно в поле зрения и осознанно отслеживайте его изменения. Например, вы можете заметить, как вздрагивает стрелка на часах, когда она тикает, и что она слегка наклонена. Опишите цвет, форму и размеры объекта для себя. Сосредоточьте всё своё внимание на этом объекте.
6. Сознательно расслабьте одну мышцу за другой. Начните с чего-то простого, например, пальцев рук, и переходите дальше по всему телу.
7. Представьте приятное место. Такое, где вы почувствовали бы себя в безопасности. Это место — необязательно реальное. Пляж с белым песком рядом со спокойным морем? Светлая поляна в погожий безветренный день? Мысленно перенеситесь туда и максимально сосредоточьтесь на деталях, ощущениях, запахах.

Скачайте приложение «АнтиПаника» (Android, iOS). Его несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

Как помочь другому

1. Если паническая атака застала человека в тесном помещении, то первым делом выведите его на свежий воздух.
2. Усадите его и дайте попить. Если отношения позволяют, подержите за руку.
3. Поговорите с человеком спокойным понимающим голосом. Осторожно спросите, знает ли он, что с ним произошло. Если он хочет говорить — позвольте выговориться. Если нет — постарайтесь обратить его внимание на происходящее вокруг, на то, что жизнь идёт своим чередом.

Ваша задача — создать у человека ощущение, что все под контролем. Говорите спокойно и уверенно, не делайте резких движений, чтобы он смог подстроиться под ваше состояние и тоже почувствовать себя уверенно.

Профилактика панических атак

Исключите возможные триггеры панических атак. Чаще всего рекомендуют отказаться от кофеина и прочих психостимуляторов, никотина. Не переедайте и старайтесь не подвергать себя стрессу — избегайте негативной информации вроде тревожных новостей, художественных произведений на тяжелые темы и изображающие насилие, не вступайте в перепалки в интернете.

Тревожность может понизиться благодаря упражнениям длительностью 20 минут 3 раза в неделю, если они увеличивают сердечный ритм до 60%-90% от максимального значения.

Уже 20 минут физической активности приводят к значительному снижению уровня тревоги. После физической нагрузки мышечное напряжение уменьшается по крайней мере на полтора часа, а ослабление тревоги длится от четырех до шести часов. При этом быстрее всего снижается тревога у тех, у кого она первоначально была выше.

Кроме того, физические упражнения помогут привыкнуть к ускоренному сердцебиению и одышке, что позволит спокойнее относиться к этим ощущениям в момент возникновения панической атаки.

Полезно будет улучшить качество сна, так как его недостаток чрезмерно активирует симпатическую нервную систему, приводит к возбуждению и усиливает склонность к тревожности.

Чтобы уменьшить риск возникновения панических атак, ежедневно практикуйте методы медитации, особенно техники медитации с концентрацией внимания на дыхании.

Наблюдайте за тем, какие группы мышц напрягаются, когда возникает тревога, и уделяйте особое внимание их расслаблению.

Практикуйте визуализацию. Визуализация снижает активность миндалевидного тела и симпатической нервной системы. Это позволяет расслабиться быстрее. При этом практикуйте эти методы не только в комфортных условиях, но и в разных повседневных ситуациях, иначе они могут оказаться неэффективными в момент возникновения панической атаки.

Лечение панических атак

Одно из направлений психотерапии, которые часто рекомендуют в таких случаях, — когнитивно-поведенческая. Американская психологическая ассоциация отмечает, что этот метод помогает выявить триггеры, запускающие паническую атаку: какую-то мысль, определённую ситуацию или обстановку. Как только человек, проходящий терапию, осознает, что триггер и сама атака не связаны между собой, он перестаёт так остро реагировать на то, что раньше вызывало панику.

Во время поддерживающей терапии нужно посещать специалиста. Визиты не такие частые, но позволяют отчасти контролировать свое состояние — быстро купировать симптомы, если они возвращаются, изменять дозировки препаратов. При совместной работе пациента и психотерапевта, соблюдении рекомендаций доктора удается достичь стойкой и длительной ремиссии.

Важно, чтобы близкие, семья, участливо относились к вашему состоянию. Поддержка родных, проявление интереса к лечению позволяют быстрее достичь ремиссии. Семейные конфликты, трудности в общении с партнером, супругом напротив могут затягивать выздоровление.