Позы йоги, которые пригодятся каждому 🧘‍♂️

Йога уже не вызывает такого удивления, как двадцать или десять лет назад. Вслед за жителями Индокитая англоязычный, а теперь и русскоговорящий мир оценил пользу для здоровья и душевный покой, который несут асаны. Духовную составляющую йоги мы опустим и просто предложим вам десять поз. Эти асаны подойдут для начинающих. Освоите их – углубляйтесь дальше, или просто оставьте себе небольшой арсенал, который сделает жизнь здоровее.

Если вы хотите более серьёзно заниматься йогой, но не знаете как начать, прочтите нашу статью - йога: с чего начать.

Поза горы

1. Встаньте на коврик, выпрямите тело.
2. Стопы, большие пальцы и пятки должны соприкасаться.
3. Расставьте пальцы ног – пусть они займут как можно больше пространства.
4. Равномерно распределите по стопе нагрузку, которую создает вес вашего тела.
5. Подтяните колени. Для этого максимально выпрямите и напрягите ноги.
6. Подтяните копчик внутрь.
7. Круговыми движениями отведите руки назад и вниз.
8. Сведите лопатки.
9. Потянитесь макушкой наверх.
10. Расслабьте мышцы живота и шеи.
11. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
12. Сохраняйте позу в течении 30 секунд.

Когда выполняете асану, почувствуйте раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза научит обращать внимание на осанку и позвоночник.

Поза стула

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Можете сделать это из позы горы.
2. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
3. Медленно сгибайте ноги в коленях и в то же время откланяйте корпус назад, как будто вы садитесь на стул. Положение рук не меняйте.
4. Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытяните грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд.
5. Втяните живот.
6. Сохраняйте позу 15-30 секунд. Или столько, сколько получится.
7. Вернитесь в позу горы.

Не стремитесь сразу зафиксировать бёдра параллельно полу. Асана укрепляет мышцы ног и корпуса. Если у вас больные колени, не вставайте в эту позу.

Поза ребенка

1. Сядьте на колени.
2. Сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами.
3. На выдохе медленно опустите корпус на колени.
4. Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола.
5. Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены.
6. Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд.

Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для того, чтобы снять напряжение от прошлых упражнений, восстановить темп дыхания и очистить сознание. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите. Если возникают боли в коленных суставах, сокращайте время нахождения в позе или откажитесь от неё.

Поза верблюда

1. Встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер.
2. Прижмите ступни к полу.
3. Немного отклонитесь назад, повернитесь вправо и опустите правую ладонь на правую пятку.
4. Разверните туловище влево и опустите левую ладонь на пятку.
5. Сохраняйте центром тяжести колени.
6. Бёдра, таз, живот толкайте вперёд, но не уводите за линию колен.
7. Сохраняйте позу 5-10 секунд. Больше, если можете.

Не прогибайтесь слишком сильно. В этой позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.

Поза воина I

1. Исходное положение – поза горы.
2. На вдохе выпрямленные в локтях руки вытяните вверх и соедините ладони над головой.
3. Правую ногу уведите далеко назад, при этом установите стопу под углом 45 градусов и полностью прижмите её к полу.
4. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута. Левую ногу согните в колене, колено зафиксируйте над пяткой, чтобы получился прямой угол – голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу, стопа направлена вперёд.
5. Пятки расположите на одной линии. Плечи расправьте, грудную клетку направьте вверх.
6. Таз разверните вперёд, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, параллельной полу.
7. Взгляд направлен вверх.
8. Сохраняйте позу 10-30 секунд, или сколько сможете.
9. Поменяйте ноги и повторите.

Поза укрепляет ноги и спину. С больными коленями – не делайте.

Поза дерева

1. Стопы поставьте параллельно друг другу. Колени согнуты, таз втянут, чтобы можно было обеспечить спине ровность. Голова тянется вверх.
2. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону.
3. Рукой поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра.
4. Поднимите руки вверх и туда же тянитесь макушкой.
5. Сохраняйте баланс и держите позу столько, сколько сможете.
   

Эта поза – одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра. Противопоказаний нет.

Поза лука

1. Лягте на живот. Руки вдоль туловища.
2. Согните ноги в коленях пятками вверх.
3. Схватите ладонями голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны.
4. Поднимайте корпус за счёт силового выпрямления ног, старайтесь удалить стопы от ягодиц.
5. Отведите плечи назад и раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник и шею.
6. Мышцы рук и спины расслаблены, напряжены только мышцы ног.
7. Старайтесь свести вместе колени и голени.
8. Сохраняйте позу до 60 секунд.
   

После - сделайте позу ребенка. Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле.

Половинная поза Луны

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки расположены вдоль тела, голову держите прямо.
2. Наклонитесь вперёд и приподнимите корпус до параллели с полом, опуская руки на пол под плечи (для облегчения можно использовать кирпичи).
3. Поднимите прямую левую ногу вверх до линии с тазом, одновременно разворачивая и раскрывая левое бедро в сторону.
4. Сохраняйте баланс с опорой на правую ногу и руку.
5. Разверните грудную клетку влево и поднимите левую руку вверх.
6. Направьте пальцы левой ноги на себя, чтобы удерживать баланс.
7. Тянитесь левой ногой назад, а опорной рукой отталкивайтесь от пола.

При этом не забывайте держать спину прямо, взгляд направлен вверх, дыхание спокойное. Можно находится в асане до минуты, а затем повторить её в другую сторону.

Поза кошки

1. Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч.
2. На вдохе прогните спину вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх.
3. На выдохе округлите спину, взгляд можно направить на пупок.
4. Повторите 15-20 раз.
   

Поза расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, массирует внутренние органы живота и таза.

Поза ворона

1. В положении стоя вдохните и на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
2. Приседайте, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола, не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
3. Плечи расправьте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
4. Прижмите ладони друг к другу и упритесь локтями в голени под коленями.
5. Сохраняйте позу 30-60 секунд.
   

Асана на физиологическом уровне раскрывает таз, тонизирует мышцы тазового дна, растягивает паховую область и мышцы бёдер, укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног, мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения позы ворона: травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Поза мертвеца

1. Лягте на спину.
2. Положите руки под углом 45 градусов от тела, а ладони поверните вверх.
3. Расставьте пятки примерно на расстоянии 5 см друг от друга.
4. Сохраняйте позу 5-10 минут.
   

Эта поза завершает комплекс упражнений. Противопоказаний нет. Поза подходит для медитации. В этом случае можете оставаться в ней до 60 минут.

Дыхание в йоге для начинающих: советы специалиста Зои Сергиенко

Цель йоги не только в поддержании здоровья тела, но и в успокоении ума. Этому способствует правильное йоговское дыхание. Прежде чем перейти к выполнению асан, важно привести мысли в равновесие. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Со вдохом наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце вдоха приподнимите ключицы, с выдохом освободите от воздуха живот и грудную клетку, опустите ключицы. Цикл дыхания задействует парасимпатическую нервную систему, человек успокаивается.

Для того чтобы асаны были максимально эффективны и нетравматичны, нужно синхронизировать движения с дыханием. Например, в прогибах вы делаете вдох, а на выдохе делаете наклон и расслабляетесь. Во время практики важно не задерживать дыхание: оно остается ровным, спокойным и плавным, вдох переходит в выдох и обратно.

Ученикам я рекомендую использовать дыхание уджайи. Это достаточно простая, но очень эффективная техника, которое применяется, когда сложно стоять в асане. Важно выдыхать на растяжении и добавлять шипящее дыхание, которое облегчает боль и напряжение, улучшает работоспособность. То есть вы используете возможности организма по максимуму, но тратите минимум ресурсов. Сидя с прямой спиной, слегка опустите подбородок, сделайте вдох через нос, прикройте голосовую щель и произнесите звука «са», не открывая рта. С выдохом — звук «ха». Дыхание лучше отработать отдельно, а уже после — перенести в асаны. Если во время практики не получается правильно дышать, стоит остановиться и проработать этот момент. Если усиленно тянуться на вдохе или задержке дыхания, это может привести к травмам. Большинство людей при малоподвижном образе жизни дышат, не задействуя нижние части легких. Дыхание в йоге учит этому за счет глубокого вдоха при раздувании диафрагмы и грудной клетки и следующего за ним выдоха.

Можно начать заниматься дома, если подойти к этому осознанно: по видеоурокам, по книгам. Но изучение практики займет больше времени, поэтому важно выбрать преподавателя, который четко и грамотно объяснит нюансы практики хотя бы в теории. Если вам некомфортно, появляются неприятные ощущения, лучше записаться на индивидуальное занятие и поговорить с тренером. После этого вы сможете заниматься самостоятельно. Когда нет возможности пойти к преподавателю, можно практиковать йогу онлайн по видеосвязи. После инструктажа приступайте к простым асанам. Для перехода к более сложным позам может потребоваться новая консультация.

Упражнения для часто путешествующих

Уттанасана

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Толкните таз назад и наклонитесь корпусом вниз. Возьмитесь ладонями за локти. Расслабьте поясницу, шею, плечи. Чтобы упростить асану, можете слегка согнуть колени. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, при желании можете повторить наклон два-три раза.

Рудрасана (вариация)

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направьте вперед. Разведите носки в стороны и, согнув колени, опуститесь до параллели бедер с полом. Ладонями упритесь в бедра, не округляйте поясницу и не зажимайте шею плечами. С выдохом слегка скрутитесь влево, опуская вниз правое плечо. Взгляд направьте влево и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите асану в другую сторону.

Баддха конасана (вариация)

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Затем слегка согните колени и соедините пятки, носки разведите в стороны. Возьмитесь руками за стопы. Мягко наклонитесь вперед и по возможности положите на стопы голову. Не зажимайте шею плечами, расслабьте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите все с самого начала еще дважды.

Пасчимотанасана

Сядьте на пол, вытяните ноги и соедините их вместе. Не сгибая колени, мягко наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за стопы. По возможности положите лоб на голени. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем возьмитесь руками за область под коленями, округлите поясницу и уложите лоб на колени. Оставайтесь в позе 30 секунд.

«Уголок»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, разместив стопы над тазом. Руки положите вдоль корпуса. Расслабьте поясницу. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.

Ананда баласана

Лягте на спину. Согните ноги и прижмите бедра к животу. Разогните колени до прямого угла, разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы. Давите ладонями на пятки. Удерживайте асану 1-2 минуты. Повторите дважды.

Випарита карани

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу. Руки положите вдоль корпуса. Опираясь на плечи, стопы и верхнюю часть рук, оторвите таз от пола. Поместите ладони на поясницу (пальцы направлены в стороны). Перенесите вес тела на ладони и по одной оторвите стопы от пола, вытягивая ноги вверх. Поймав баланс, зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите дважды.

«Уголок» у стены

Лягте на спину, ногами — к стене. По одной поднимите ноги на стену, обопритесь на нее пятками и прижмитесь к ней бедрами. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Расслабьтесь и прикройте глаза. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.

Планка

Лягте на живот, примите упор лежа, ладони — под плечами. Не прогибайтесь в пояснице или грудном отделе, работайте мышцами пресса. Вытягивайтесь корпусом в одну прямую линию. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут.

Боковая планка

Примите позу планки на прямых руках (предыдущее положение). Затем соедините стопы и, развернув их, обопритесь на пол боковой поверхностью левой ступни. Приподнимите правую руку над полом и вытяните ее вверх. Взгляд направьте на правую ладонь. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут. Повторите асану в другую сторону.

Чатуранга дандасана

Примите позу планки на прямых руках. Согните локти и прижмите их к корпусу, опуститесь корпусом вниз до параллели с полом. Работайте мышцами пресса, бедер и спины, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните асану еще раз.

Еще несколько асан

Маласана (поза гирлянды)

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Перед занятиями обязательно сделайте суставную разминку. Если освоить асаны в одиночку не получается, бросьте клич на invme.com – там вы найдете тех, кто уже давно практикует йогу.

Отправляйтесь практиковать асаны в лучшие места для йоги в Москве.