Интервальная беговая тренировка: что это и как правильно бегать👟🏃‍♂

В последнее время споров о значении бега для здоровья становится всё больше и больше. Одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы. Пока стороны не придут к единому мнению, вы можете просто начать бегать и выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег. В этой статье рассказываем, что это такое и какие проблемы решает данный способ упражнений.

Интервальный бег ー это…

Выполнение отрезков бега с определенной интенсивностью, которые чередуются с периодами отдыха. Если вы занимаетесь без тренера и всё-таки решились проводить подобные сессии, у вас обязательно возникнет вопрос: как подобрать темп, продолжительность и время восстановления, чтобы получить максимальный результат? Ведь именно сочетание этих параметров определяет то, насколько эффективна будет ваша тренировка. Чтобы разобраться, давайте для начала выясним, для каких целей вообще используется интервальный тренинг и как он влияет на тело. Это поможет вам понять, как правильно построить интервальную тренировку, и какую пользу она вам принесёт.

Существуют три фактора, которые определяют то, как быстро и как долго вы можете бежать. Это максимальное потребление кислорода или МПК, порог анаэробного обмена или ПАНО и беговая экономичность. Так вот, с помощью интервальных тренировок у вас есть все шансы улучшить эти показатели.

Максимальное потребление кислорода

Бег относиться к аэробному типу физических упражнений. Другими словами, мышечная деятельность во время беговой тренировки или забега в первую очередь обеспечивается энергией, которая производиться посредством взаимодействия пищевых веществ с кислородом. Следовательно, чем лучше способности организма потреблять и транспортировать кислород, тем больше энергии будет доступно для работающих мышц. Параметр, который показывает наибольшее количество кислорода, которое мы можем усвоить, называется максимальное потребление кислорода или МПК. Оно измеряется в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В первую очередь этот показатель влияет на результаты в беге на дистанциях от 1500 до 5000 м, так что если ваша цель пробежать 3 км с максимальным результатом, то повышение МПК является главной задачей.

Порог анаэробного обмена

Во время бега мы получаем энергию с помощью процессов, которые требуют участия кислорода. Однако во время продолжительной тренировки или при увеличении скорости бега эти механизмы энергообразования не могут полностью покрыть наши потребности в энергии. В результате этого наш организм задействует анаэробные энергетические системы, что приводит к росту лактата и снижению кислотности в мышечных клетках. А именно, усталость и болевые ощущения в мышцах ー это результат накопления ионов водорода и смещение pH организма в кислую сторону.

Порог анаэробного обмена обозначает уровень интенсивности, при которой происходит резкое повышение концентрации лактата, так как скорость его образования начинает превышать скорость его переработки. Всё это благоприятно влияет на способность организма сдерживать накопление лактата, а в это время мы можем бежать быстрее и дольше, и при этом меньше уставать.

Беговая экономичность

Беговая экономичность показывает затраты кислорода при заданной скорости и выражается в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм веса тела в минуту. Научно доказано, что улучшение беговой экономичности на один процент, достигаемое за счёт тренировок, связано с улучшением времени гонки примерно на 0,5–0,8 процента. При одних и тех же показателях МПК, более экономичный бегун будет использовать меньше кислорода для бега с определённой скоростью. Беговая экономичность зависит от многих факторов: веса бегуна и его антропометрических данных, длины шага, времени контакта стопы с поверхностью, МПК и даже беговой обуви.

Основные виды интервальных тренировок

Фартлек

Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой. Такая тренировка подходит для подготовки к марафону. Подробнее о марафонском беге читайте здесь.

Интенсивность: от лёгкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.

Продолжительность: 10-45 мин.

Период отдыха: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.

Особенности: в большинстве случаев фартлек-тренировка не имеет чёткой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.

Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения в течение 15-30с; 1-2 мин бега в лёгком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжёлом темпе; 2-5 мин бега трусцой.

Повторы

Повторные тренировки в первую очередь направлены на улучшение анаэробных и биомеханических факторов, и представляют собой относительно короткие отрезки от 200 до 600м, которые выполняются в соревновательном темпе на 1500м и быстрее. Главная задача повторов – улучшение скорости и экономичности бега.

Продолжительность: 1-2 мин или от 200 до 600м.

Период отдыха: ходьба или бег трусцой до полного восстановления, может быть в 2-4 раза дольше, чем сам отрезок.

Особенности: необходимо полностью восстановиться, чтобы выполнить следующий повтор с требуемой интенсивностью.

Примеры тренировки: 8-12 повторов 200м/200м бег трусцой.

Интервальный бег в гору

Исследованиями установлено, что используя высокоинтенсивные тренировки в гору можно значительно улучшить беговую экономичность и спортивные результаты. Это можно объяснить следующими положительными эффектами и адаптациями, которые вызывает бег в гору:

• Резкое повышение ЧСС приводит к увеличению ударного объёма крови, количества кислорода, который поступает к работающим мышцам, и, в конечном счёте, МПК;
• развивается сила и улучшаются способности организма выводить лактат из мышц в интервалах между повторениями;
• дополнительно вовлекаются в работу «быстрые» мышечные волокна, что позволяет бегуну производить больше энергии и меньше уставать;
• совершенствуется техника бега и улучшается связь между мозгом и мышцами.

Интенсивность: близкая к максимальной Продолжительность: 60-100м или 8-12с;

Период отдыха: 1-3 мин ходьбы или бега трусцой;

Особенности: обязательно следует полностью восстановиться перед следующим подходом;

Примеры тренировки: 4-10 повторов по 60-100м на горке с уклоном 5-15 градусов.

Чтобы отслеживать время интервальных забегов, вам могут понадобиться специальные приложения для бега. Подборку таких программ мы уже писали в этой статье. А если вам интересны и другие разновидности беговых тренировок, вы сможете найти их в здесь.

Не используйте все методы одновременно. Помните, что интервальная тренировка должна составляться с учётом индивидуальных особенностей и возможностей каждого. С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, обратитесь к опытному и тренеру. Занимайтесь в удовольствие! Желаем вам удачи!