Калий в продуктах: где его много🍽️

Калий – это щелочной металл. Нас он интересует прежде всего из-за того, что он обеспечивает постоянство электролитного баланса в организме. Калий вместе с другими электролитами обеспечивает необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях организма и в клетках, является компонентом буферных систем, поддерживает электрический потенциал на мембранах клеток всех тканей.

Роль калия в организме

Главная биологическая функция калия в том, что он формирует вместе с другими электролитами – натрием и хлором, разницы потенциалов на мембранах клеток и передает ее изменения по клеточной мембране, за счет обмена с ионами натрия, что особенно важно для нервных и мышечных клеток. Поэтому в клетках всегда присутствует натрий, хлор и калий. В организме эти элементы содержатся в определенном соотношении и обеспечивают гомеостаз – постоянство внутренней среды.

Суточная потребность в калии для разных категорий людей своя. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 3,5 г калия в день. Недостаток калия в организме называется гипокалимией, избыток – гиперкалимией.

Что конкретно делает калий

1. Поддерживает жидкостный баланс, способствует удалению избыточной жидкости.
2. Обеспечивает адекватный кислотно-основной обмен.
3. Регулирует активность мышц, влияет как на их нервно-мышечную возбудимость, так и на сокращения.
4. Участвует в углеводном обмене.
5. Служит своеобразным источником питания для миокарда.
6. Координирует сердечный ритм.
7. Препятствует склерозу, предотвращая накопление натрия в сосудах.
8. Улучшает поступление кислорода к мозгу, активируя умственную активность. Вы также можете потренировать свой мозг с помощью специальных сайтов, подборку с которыми мы уже размещали на нашем портале.
9. Повышает устойчивость к нагрузкам.
10. Выводит токсины и аллергены.

Симптомы, которые описаны ниже, не могут дать однозначно говорить о недостатке или избытке калия – факторов слишком много. Точный ответ даст только врач!

Последствия дефицита калия

1. Общая слабость, быстрое утомление.
2. Мышечные судороги.
3. Депрессия, снижение работоспособности.
4. Снижение иммунитета и адаптационных возможностей организма к воздействию внешних факторов.
5. Нарушение ритма сердечных сокращений, сердечная недостаточность, обменные и функциональные нарушения в миокарде.
6. Ломкость волос, сухость кожи.
7. Тошнота, рвота, запор.
8. Нарушение работы почек.
9. Невынашиваемость беременности.

Последствия избытка калия

1. Повышенная возбудимость нервной системы, раздражительность, беспокойство.
2. Потливость.
3. Слабость.
4. Нейроциркуляторная дистония.
5. Аритмии, ослабление сократительной способности мышцы сердца.
6. Паралич скелетной мускулатуры.
7. Кишечные колики.
8. Частое мочеиспускание.
9. Манифестация сахарного диабета.

В каких продуктах много калия

Фасоль

В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия отличается в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы). А еще с ней можно приготовить массу вкусных полезных закусок.

Шпинат

В 100 граммах шпината — 558 мг калия. Ёще в нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Также много калия в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

Картофель

В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 20% части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку.

Томатная паста

Речь о продукте домашнего приготовления, в покупных пастах меньше полезных веществ, зато много сахара. В 100 г пасты вы найдете 1014 мг калия.

Курага и чернослив

В кураге содержится больше калия, чем в свежих абрикосах – около 1200 мг на 100 г. Столько же чернослива дают организму 720 мг калия, а также много витаминов, магния, фосфора и железа. Ещё чернослив укрепляет кости, повышая плотность их ткани.

Авокадо

В 100 граммах авокадо – 485 мг калия. С авокадо готовят множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов. Это хороший источник растительного жира. На авокадо налегают люди, кто стремится правильно питаться или вовсе перейти на вегетарианство. О том, как это сделать безболезненно для организма, мы уже рассказывали. (перелинковка)

Тыква

В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре. На 100 г тыквы – 340 мг калия.

Лосось

Калиевый рекордсмен среди рыб – 100 граммах можно найти 628 мг калия. Кроме того, в красной рыбе много омега-3 и витамина D.

Йогурт

От 150 мг калия на 100 грамм. Еще он наполнен витаминами А, В12, В3, пробиотиками и другими полезными микроэлементами. Ешьте, как отдельное блюдо и в качестве заправки к хлопьям или салату.

Куриная печень и куриная грудка

Источники не только качественного белка, но и калия. В печени – 310 мг на 100 г, в грудке – 250 мг.

Калиевая соль

Замените обычную кухонную соль на смесь соли натрия и соли калия. Соль с калием имеет тот же солёный вкус и свойства, что и обычная соль, но в отличие от 100% натриевой, более сбалансирована. Содержание калия различается в зависимости от производителя.

Также существуют продукты, которые наоборот забирают калий из вашего организма. Один из таких продуктов — кофе. Об этом мы уже писали ранее на нашем портале.

Теперь вы знаете гораздо больше об электролитическом балансе организма. Если хотите узнать больше, бросьте клич на invme.com – создайте запрос для диетолога. А если вы диетолог, то с помощью этого сервиса сможете найти себе клиентов и заработать.