Отказаться от пиццы и пирожных непросто. Но это и не нужно. Рассказываем, как разнообразить свой рацион и сделать его здоровее без лишнего стресса и страданий.
Отказаться от пиццы и пирожных непросто. Но это и не нужно
Одна безболезненная перемена принесет массу пользы для здоровья: продолжительность жизни увеличится, масса тела нормализуется, снижается риск развития диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака. А еще цельнозерновой хлеб гораздо вкуснее, чем батон. Не верьте нам на слово — проверьте.
Бутылку для воды должно быть приятно носить с собой, поэтому подберите компактную, стильную и удобную. И, конечно, носите в ней запас питьевой воды. Это станет огромным шагом к здоровому питанию.
Во-первых, вы перестанете переедать. Люди часто путают жажду и голод в пользу последнего. Организм требует жидкости, но под рукой только, например, чипсы — и тогда мы на автомате тянем их в рот. Устройте себе недельный эксперимент — когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делайте несколько глотков из бутылки и прислушивайтесь к своим ощущениям. Очень вероятно, что через пару минут то, что вы приняли за голод, отступит, и вы сможете обойтись без привычного калорийного перекуса.
Во-вторых, вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Их частое потребление может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.
Майонез делает блюда вкуснее и сытнее, но злоупотреблять этим не стоит: этот соус крайне жирный и калорийный. Если хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте на хлеб горчицу.
Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережет вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров.
Семена льна содержат много полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Хватит двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).
Не увлекайтесь измельчением — превращать льняные семечки в пыль не нужно. Оставляйте их достаточно крупными, и тогда блюда приобретут легкий ореховый привкус и приятный хруст. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.
Когда вы проголодались, велик шанс съесть первую попавшуюся на глаза готовую еду. Обычно это печенье, шоколадки, чипсы или колбаса — не самые полезные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.
Чтобы не попасть в ловушку голода, подготовьте полезные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанные дольками фрукты, ломтики сыра, ягоды, натуральный йогурт — такие варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.
Правильное питание станет частью образа жизни, если будет в радость. Поэтому, если есть какие-то не очень полезные, но горячо любимые вами блюда, то не вычеркивайте их из рациона насовсем. Так, если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или пиццу, правильное питание превратится в пытку. И мозг найдет тысячу причин, чтобы вернуться к старым привычкам. Ваша задача — не допустить этого.
Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашечку чая. Или пиццу: выберите один день в неделю, чтобы пообедать парой слайсов, а со временем сократите эти поблажки до двух раз в месяц.
Все пищевые срывы, когда вы в одно мгновение отказываетесь от полезной диеты и наедитесь чипсами или конфетами, происходят в плохом настроении. Мы уже об этом писали — почитайте. Поэтому нужно найти другие способы реагирования на стресс — контрастный душ, веселая музыка, захватывающее чтение или кино, планы на отпуск, пробежка, или общение с позитивным человеком. Таких людей легко найти на invme.com — достаточно заполнить анкету в профиле и найти интересных вам людей поблизости в ленте объявлений. Если подходящего человека найти не получилось, опубликуйте свое объявление с парой предложений о себе и информацией о том, кого и с какой целью вы ищите. Сделали? Тогда ждите откликов и пишите тем, кто вам понравился.