Постоянный голод – в чем причина и как это исправить😲

Постоянное чувство голода может быть вызвано разными факторами. В этой статье поможем вам разобраться с тем, почему постоянно хочется есть, как отличить настоящий голод от “хотелок” избалованного желудка и как вернуть чувство долгого насыщения после приема пищи.

Проблема постоянного голода может быть связана с вашими привычками и регулярностью питания. Если вы растянули желудок постоянным перееданием, организм через какое-то время примет новый объем желудка за нормальный. А минимальное сокращение его объема из-за несвоевременного поступления пищи уже вызовет сигнал в мозг. Это ложный сигнал. На самом деле вам не требуется пища.

Когда организм требует пищи?

Своеобразный индикатор насыщения в мозге может реагировать на два параметра. Первый касается наполненности желудка, а второй – наличия в организме необходимых элементов для функционирования (белки, углеводы и жиры). Раньше человек не имел постоянного доступа к еде, люди потребляли пищу дозировано и не переедали. Проблема, а в то же время, конечно, прелесть наших дней – доступность пищи. Среди которой, увы, все больше генномодифицированной, жареной, сладкой пищи, быстрых углеводов, трансжиров и прочих мало полезных продуктов.

Высокая доступность пищи и обилие изысканных, вкусных продуктов заставляют людей переедать. Так мы растягиваем желудок. Нормальным вскоре организм считает растянутый желудок. В такой ситуации чувство голода – это сигнал в мозг от желудка о некотором сокращении его объема. Увеличенный в объеме желудок чаще будет требовать подпитки, а мозг будет считать такие сигналы истинными и требовать от вас все новых и новых порций.

В такой ситуации работает диета. Вам нужно вернуть желудок в исходное состояние, не утоляя его вечно растущих аппетитов. В нормальном состоянии организм легко насыщается, ему не нужен избыток. Правильнее – реагировать на потребность организма в питательных элементах, а не в заполнении объема желудка, ведь только первый фактор действительно имеет значение.

Проверьте себя

Кстати, настоящее чувство голода от “обманного приема” желудка, требующего все больше и больше еды, поможет отличить один любопытный прием. Опробуйте его на себе, если испытываете постоянное чувство голода после еды.

Заготовьте в холодильнике большую порцию макарон, манной или овсяной каши. Блюдо должно быть приготовлено по самому обыкновенному рецепту – без соли, сахара, специй. Если варите манную кашу, делайте это на воде, а не молоке.

Во время очередного приступа голода не ищите в холодильнике что-нибудь вкусное, а достаньте кастрюлю с холодным гарниром. Если есть это вам не захочется (но зато мозг потребует оливье, жареной картошки или бургера), значит, это ложный сигнал – прихоть избалованного желудка. А вот если вы готовы съесть даже эту холодную кашу безо всяких добавок, значит, чувство голода настоящее – организм требует питательных элементов для поддержания жизнедеятельности.

Ищите новые знакомства на Invme. Сервис поможет собрать компанию в путешествие, круиз, на велопрогулку или игры в “Мафию” на выходных.

Лептин и грелин

Это важнейшие гормоны. Лептин отвечает за чувство насыщения, а грелин увеличивает аппетит. При работе в нормальных условиях оба гормона корректно реагируют на поступление питательных веществ в организм. В частности, грелин может зашкаливать, если вы долго ничего не ели, а после сытного обеда его значение спадет до минимума.

Все работает иначе при сбоях в гормональной системе. У человека может развиться лептинорезистентность. В этой ситуации сигнал о насыщении попросту не воспринимается мозгом, он не реагирует на лептин. Поэтому постоянно требует новых поступлений питательных веществ.

На лептинорезистентность также могут указывать:

• сильное влечение к сладкой и соленой пище;
• жировые отложения в области талии.

Проблема может касаться не только людей с лишним весом, но и с виду стройных, подтянутых молодых парней и девушек. Все дело в уровне висцерального жира.

Правильнее всего будет проверить уровень лептина, сдав анализ. Иногда повышенный уровень лептина сопровождается зашкаливающим показателем инсулина. В этом кроется основная опасность. Если результаты показали превышение нормы лептина, его значение нужно приводить в норму.

Как победить лептинорезистентность?

1. Ложитесь спать как можно раньше. Идеально – в 22 или 23 часа. В этом случае есть хороший шанс “поймать” момент регуляции уровня этого гормона. Зачастую процесс запускается до полуночи в фазе глубокого сна;
2. Завтракайте не позднее, чем через 40 минут после подъема. Включайте в первый прием пищи правильные жиры и 30-50 граммов качественного белка;
3. Отдавайте предпочтение сезонным видам продуктов;
4. Ужинайте за 4 часа до сна;
5. Исключите из рациона ряд продуктов: злаки, соевые, бобовые, мясо птицы, подсластители. Список лучше уточнять у диетолога с оглядкой на индивидуальные особенности (например, рацион зависит от уровня витамина D и наличия хронического воспаления);
6. Добавьте к рациону следующие продукты: рыбу, яйца, орехи и семена, источники жира (оливковое масло, сливки, бекон, мясо), овощи, правильные углеводы;
7. Лептинорезистентность поможет победить холод – криокапсулы, ледяные ванны. Обязательно консультируйтесь с врачом, чтобы не навредить здоровью и не получить переохлаждение!;
8. Также уровень лептина нормализует прием таурата магния.

В борьбе с лептинорезистентностью нужно решительно отказаться от сахара и быстрых углеводов, а также трансжиров. Ловушка быстрых углеводов кроется в резком повышении уровня сахара в крови. Так же быстро через некоторое время сахар в крови снижается. Вам снова хочется есть, вы вновь идете на кухню за печеньем, вафлями и шоколадом. Этот замкнутый круг поможет разорвать обилие клетчатки и сложных углеводов. Последние не вызывают таких скачков сахара в крови и надолго утоляют ваш аппетит, а овощи и фрукты – источники полезных микроэлементов и витаминов для организма. На ранних этапах можно начать с уменьшения количества быстрых углеводов в рационе, убирать их постепенно.

Не забывайте о движении, физических нагрузках в спортзале или на свежем воздухе.

Также стоит обратить внимание на стресс. Нужно работать с любыми переживаниями, раздражителями, стрессовыми ситуациями и их последствиями. Анализировать причины, последствия и выходить из этого состояния. Часто люди просто пытаются компенсировать психологический урон за счет обилия вкусной, но вредной пищи. Так они повышают уровень дофамина – гормона удовольствия.

Дробное питание при работе с нормализацией уровня лептина противопоказано.

Что в итоге? Борьба с лептинорезистентностью – сложный комплексный процесс. Он направлен на работу с вашим рационом питания, режимом дня, настроением, физическим состоянием и вредными привычками.

Больше воды

Что, если с гормонами у вас все в порядке? Значит, постоянный голод вызван другими причинами. Например, чувство голода можно спутать с жаждой. Ученые и диетологи объясняют это тем, что в головном мозге человека центры голода, насыщения и жажды находятся совсем рядом. Поэтому в некоторых случаях при обезвоживании вам может казаться, что вы голодны.

Даже если чувство голода настоящее, выпитый за 15-30 минут до приема пищи стакан воды позволит сократить порцию. Вы почувствуете сытость, потребив меньше калорий. Поступившая в организм вода не только заполнит часть желудка (снизив один из индикаторов, по которому мозг судит о потребности в пище), но и повлияет на выработку желудочного сока. Это тоже сделает чувство голода менее выраженным. Перед едой лучше выпивать 200-250 мл теплой воды – она лучше усваивается организмом.

Если это не помогает и вам снова хочется есть уже после очередного приема пищи, попробуйте выпить немного теплой воды. Возможно, так вы удовлетворите истинную потребность организма и чувство голода исчезнет.

Меньше стресса

Постоянное чувство голода у женщин может быть вызвано стрессовыми ситуациями. Да, на представителей сильного пола повышенная выработка кортизола и адреналина (гормоны стресса) может действовать схожим образом, но девушки более склонны к тому, чтобы “заедать” стресс чем-нибудь вкусным и вредным.

Мозг может воспринимать стресс, как опасную для жизни человека ситуацию. В таком режиме “чрезвычайного положения” ему нужно больше питательных элементов, ведь энергия расходуется быстрее.

Ключ к решению проблемы – борьба со стрессом. Анализ причин и последствий того или иного события в вашей жизни. Невозможно жить со стрессом вечно. Постоянный голод – лишь одна из проблем, вытекающих из этого состояния. Депрессия, апатия, ссоры с близкими людьми, проблемы с психикой и потеря контроля над происходящим - последствия могут быть куда плачевнее. Поэтому имеет смысл обратиться к психологу.

Вы принимаете лекарства?

Некоторые препараты могут повышать аппетит. Это касается их побочных эффектов. К таким лекарствам относят препараты от астмы, воспаления кишечника, для лечения депрессии. Постарайтесь отследить эффект от применения подобного лекарства и пообщайтесь с лечащим врачом, описав ситуацию. Возможно, он сумеет подобрать альтернативное лекарство без побочных эффектов. Если этого сделать не удастся, просто дождитесь завершения курса приема – аппетит должен прийти в норму.

Кстати, наряду с постоянным чувством голода известна и обратная проблема – снижение аппетита. Этому может быть масса объяснений – нарушения в эндокринной системе, сбой в выработке ферментов и тот же стресс. Для повышения аппетита врачи прописывают отдельные препараты, в числе которых настойка полыни и корни аира.

Избегайте пищевых ловушек

Обилие фотографий еды в Instagram и вкусные запахи в парках, скверах, на набережных и ярмарках – таковы реалии. Все эти факторы не могут не влиять на наш аппетит. Причем запахи повышают грелин сильнее – этот гормон действительно повышается, если вы учуяли что-нибудь вкусное неподалеку.

Постоянно находитесь в таком месте? Возможно, вы работаете на фудкорте, в фудтраке или на кухне ресторана? Это может быть ответом на вопрос “Почему я хочу постоянно есть?!”. А чем чаще вы перекусываете под воздействием этих ложных сигналов, тем больше привыкаете к большому числу приемов пищи. Вскоре организм начнет требовать от вас еды каждые 2-3 часа, даже вкусные запахи ему будут уже ни к чему. Просто у него выработается привычка.

Просмотр “вкусных” фото и видео в ленте социальных сетей тоже влияет на аппетит. Ученые утверждают, что такой процесс способен повысить грелин, т. е. это такой же физиологический процесс, как и в случае с вкусным запахом. Полностью исключить подобный контент из нашей ленты Инстаграма или Пинтереста сложно, но попытайтесь хотя бы его минимизировать.

Добавьте белков и жиров

С этими нутриентами нужно быть аккуратным, не перебарщивать. Основу рациона все же должны составлять сложные углеводы. Но нехватка жиров и белков может повышать аппетит, а также вести к более серьезным проблемам со здоровьем.

Так, ненасыщенные жиры (рыба, орехи, масло) положительно влияют на уровень холестерина, снижают риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, кожных заболеваний и диабета.

Белковая пища позволит получить ощущение сытости. Она не вызывает резких скачков уровня сахара в крови. Кроме того, это источник незаменимых аминокислот. То же можно сказать про жирные кислоты омега-3 и омега-6: эти важнейшие элементы не синтезируются в нашем организме самостоятельно.

Ешьте только на кухне

Прием пищи должен стать самостоятельным процессом, а не дополнением к просмотру сериала, футбольного матча или прогулке. Чем строже вы следите за этим, тем быстрее выработаете четкую ассоциацию между пищей и обеденным столом на кухне. В то же время соблазнов перекусить чипсами, снеками, хот-догом, батончиком в гостиной или на улице будет меньше – вы просто отучите себя от этого. Тело перестанет напоминать о необходимости вкусных добавок к какому-нибудь занятию, вы начнете четко разделять приемы пищи и другие дела.

Надеемся, что наши советы помогут вам разобраться в причинах постоянного чувства голода. Проверьте уровень лептина, пересмотрите рацион, ешьте больше клетчатки и сложных углеводов, а еще – разберитесь с последствиями стрессов. Или просто найдите диетолога или нутрициолога на invme.com и проконсультируйтесь с ним.