Принципы здорового питания🥬🍅

Правильное питание – один из главных факторов долгой и здоровой жизни. Если вы будете придерживаться его на постоянной основе, то не только сможете похудеть, но и сильно повысите качество своей жизни. Однако это вовсе не означает что нужно всегда отказывать себе в любимой еде. Сегодня мы в invme рассказываем о том, из чего состоят основы правильного питания, и как иногда его нарушать.

Что такое здоровое питание?

Это сбалансированное питание, основу которого составляют полезные продукты. Но стоит сразу оговориться, что это не равно однообразным приемам пищи из вареной грудки, огурцов и гречки без соли. Это не правильное питание, а издевательство над организмом, к которому мы никому не рекомендуем прибегать.

К здоровому питанию относится подобранный лично для вас расчет калорий, который вы распределяете примерно по формуле 80:20, где 80% – это здоровые продукты, богатые клетчаткой, белками, правильными жирами и медленными углеводами, а 20% – возможно, не самые полезные, но любимые вами продукты.

Принципы правильного питания

Разнообразие. Это один из главных принципов правильного питания, который позволит вам придерживаться здорового рациона без срывов. Думать, что здоровое питание – это скучно и невкусно на самом деле большое заблуждение. Можно найти множество рецептов самых разных блюд (и вегетарианских, и мясных), которые состоят из простых и питательных продуктов и принесут вашему организму исключительно пользу.

Достаточная калорийность. Чтобы поддерживать здоровую форму, нужно рассчитать суточную норму калорий, которая соответствует вашему полу, возрасту и стилю жизни. Если вы будете придерживаться этого количества, ваше тело будет всегда находиться в пределах нормы, и вам не будут страшны ни избыточный вес, ни излишняя худоба. Соблюдение дневного калоража – один из главных принципов здорового питания, конечно, при условии, что рацион не состоит исключительно из булочек и бургеров.

Отдавайте предпочтение сухому вину, если речь идет об алкоголе. Если у вас намечается какое-то мероприятие, на котором все будут пить, остановите свой выбор на сухом вине. Один-два бокала точно не скажутся на вашем здоровье и рационе. Такое вино не очень калорийно и не содержит сахара. Лучше отказаться от коктейлей с газировкой, сладких ликеров и пива (просто потому, что к нему всегда вприкуску едят не самые здоровые снеки).

Не употребляйте слишком часто полуфабрикаты. Мы не призываем полностью отказаться от полуфабрикатов, хотя это и пошло бы на пользу вашей фигуре и здоровью. Если вы иногда разогреете себе готовые котлеты, конечно, ничего страшного не произойдет. Главное – следить за тем, чтобы рацион не строился исключительно на таких продуктах.

Не спешите во время приемов пищи. Пища на ходу не воспринимается организмом как полноценный прием еды, поэтому вы можете почувствовать голод уже очень скоро. Заведите новую привычку – есть всегда медленно и осознанно, понимая, когда нужно остановиться, чтобы не переборщить.

Не забывайте о фруктах и овощах. Фрукты и овощи должны составлять основу здорового питания. Забудьте о том, что овощи – это только помидоры и огурцы, из которых ничего не сделаешь, кроме скучного салата. Если уметь правильно приготовить овощи, они могут стать полноценной заменой мясным блюдам. Кабачки, баклажаны, перцы, морковь и другие овощи – это очень вкусно и полезно. Из фруктов выбирайте то, что больше вам по душе. И не обращайте внимания, когда говорят, что бананы и виноград содержат слишком много сахара. Слишком много сахара могут содержать булочки, но никак не фрукты.

Соблюдайте питьевой режим. Мы уже писали подробно о том, почему важно пить воду. Вода помогает терять лишний вес, выводит токсины, омолаживает организм, смазывает суставы, восстанавливает энергию и помогает правильному пищеварению.

Ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Это основной принцип интуитивного питания. Есть нужно не за компанию, не когда скучно и не потому, что надо. Есть нужно только тогда, когда вы действительно чувствуете голод. При этом, конечно, не нужно доводить себя практически до обморочного состояния. При первых сигналах голода, если прошло достаточно времени с предыдущего приема пищи, ешьте. И останавливайтесь тогда, когда почувствуете насыщение, а не когда кончится еда на тарелке.

Не придерживайтесь вредных диет. Забудьте навсегда большинство диет, которыми наполнен интернет. Вроде слишком низкокалорийных, питьевых, овощных, фруктовых и каких угодно. Это все не имеет абсолютно никакого отношения к здоровому питанию и только наносит вред организму. Если придерживаться долго подобных систем питания, у вас могут начать выпадать волосы и сбиться цикл, не говоря уже о вашем подавленном психическом состоянии.

Составляйте меню заранее. Чтобы не попасть в ситуацию, при которой вы не знаете, что готовить и едите что-то вредное, продумывайте заранее ваш рацион на день или даже неделю. Если вы будете знать, чем обедать и ужинать, у вас будет меньше шансов съесть первое, что попадется под руку.

Главное правило – мера. Все наши правила нацелены на то, чтобы соблюдать во всем меру. Не есть исключительно овощи и вареное мясо или наоборот питаться только фастфудом. Не есть слишком много или слишком мало. Слишком редко или слишком часто. Мера во всем поможет придерживаться здорового рациона, которое благотворно будет влиять на ваше настроение и жизнь в целом.

Примерное меню, соответствующее принципам здорового питания

Чтобы вы убедились в том, что здоровое питание – это вкусно и разнообразно, мы решили составить примерное меню на один день:

Завтрак: яичница с шампиньонами, кусок цельнозернового хлеба, кофе со сливками или молоком

Перекус: один банан и несколько долек шоколадки или небольшая горсть орехов

Обед: овощной салат (например, винегрет) и что-то белковое: курица, говядина или рыба

Полдник: два мандарина и яблоко (или любые другие фрукты) и кружка горячего чая

Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами, или грудка с овощами, или, например, паста из твердых сортов пшеницы с форелью.

Вовсе не обязательно устраивать перекусы, если вы не чувствуете голод. И перекусывать не всегда обязательно всегда исключительно правильными продуктами. Иногда можно позволить себе даже любимые чипсы с кока-колой без сахара.

Что такое читмил?

Читмил – это запланированный «срыв», один раз в неделю или десять дней, когда вы можете позволить себе съесть что-то, что сильно хотели, но не разрешали. Это может быть любимый фастфуд, жирное мясо с картошкой, любимый торт или пицца.

В мире читмила есть два главных правила: он не должен повторяться чаще, чем раз в неделю, и вы не должны объедаться так, чтобы вам было тяжело дышать. Если вы будете есть настолько много, это просто сведет на нет все те усилия, которые вы приложили ранее.

Если неделю сидеть на правильной пище, а в субботу объедаться как в последний раз до боли в животе – это нельзя назвать здоровым питанием. Но если разнообразно и вкусно питаться правильными продуктами неделю, и в один день позволить себе любимые продукты – вы только принесете пользу своему организму, так как будете удовлетворены психологически, что не приведет к новым срывам.

Почему правильное питание нужно иногда нарушать?

Если вы будете придерживаться всегда питания исключительно правильными продуктами без каких-либо послаблений, вероятность того, что вы в конце концов сорветесь, очень и очень высока. Причем страшен не срыв сам по себе, а то, что потом вам будет очень сложно остановиться. Если вы неделями или месяцами будете запрещать себе съесть шоколадку, в итоге вы не остановитесь на одной, а будете есть на протяжении долгого времени, пока вам не станет плохо.

Психологически питаться «чисто» всегда очень тяжело и практически невозможно. Поэтому периодические послабления, читмилы и удовольствие от вкусной еды, которую вы любите, помогут вам придерживаться сбалансированного питания на протяжении всей жизни.

Если вам интересна тема здоровья и питания, прочитайте наши другие статьи. Например,

- Как распознать зависимость от еды

- Чем опасно компульсивное переедание

- Как отказаться от сахара (и нужно ли это делать)