Как правильно возвращаться к силовым тренировкам после долгого перерыва?🏋‍♀😴

Начиная ходить в зал, люди быстро втягиваются. Им по душе силовой тренинг, особенно, если прогресс очевиден. Но бывает так, что жизнь вносит серьезные коррективы - тренировки приходится надолго бросить из-за здоровья, работы, семейных обстоятельств или по другой причине. А когда жизнь нормализуется, возникает вопрос — как вернуться к тренировкам после долгого перерыва? Об этом сегодня и поговорим.

Мы уже публиковали ряд статей про тренировки. Например, здесь вы можете прочесть о том, как набирать массу. А это - полезная статья про кроссфит.

Хорошая новость в том, что если вы и забросите тренировки, то не растеряете весь свой результат полностью. Особенно, если вы ранее занимались правильно, соблюдая технику, фиксируя прогресс в силовых показателях и в объеме мышц.

В ходе длительных тренировок мышцы растут за счет двух процессов. Во-первых, увеличивается размер мышечных клеток - этот процесс обращается вспять, как только вы бросаете занятия. А во-вторых, само количество мышечных волокон растет - этот процесс называется гиперплазией. И он, в отличие от первого, необратим. Этим и объясняется то, что культуристы никогда не “сдуваются” до начального уровня - даже при полном отсутствии тренировок какие-то объемы сохраняются.

Почему это важно при возвращении в зал?

Потому что вы знаете, на чем делать акцент. Прежние объемы поможет вернуть объемный тренинг: программа с упором на большое количество подходов и повторений.

Не стоит сразу гнаться за большими весами, даже если вам не терпится вновь пожать 100-килограммовую штангу от груди, как когда-то прежде. Вы обязательно это сделаете, но немного позже. Сейчас выгоднее делать упор именно на объем тренировки - такой подход провоцирует рост размера мышечных волокон. Иными словами - “раздувает” мышцы. Вы заметите быстрый прогресс и вернетесь к прежней форме за считанные месяцы. Уже после этого можно стараться растить мышцы за счет гиперплазии - ставить новые рекорды в силовых показателях.

На Invme - сотни интересных событий от людей из разных уголков СНГ. Ищите здесь новых друзей, единомышленников, попутчиков, партнеров или вторую половинку. Просто оформите профиль и создайте свое событие - ваша идея точно кому-нибудь понравится!

При этом начинать нужно с малого. Даже если чувствуете, что мышцы готовы к 4-6 подходам с 10-12 повторениями в жиме лежа, помните, что у вас уже нет таких энергетических запасов, как 2-3 месяца назад. Тем более, если вы не занимались дольше. Программа тренировок после перерыва должна быть пересмотрена. Разумно начать с фулбади - тренировки всего тела за 1 раз: делайте не больше двух подходов на мышечную группу и ни в коем случае не гонитесь за весами.

Далее можно перейти к классической схеме с 3 тренировочными днями в неделю. Даже с учетом уменьшения рабочего веса продолжайте тренироваться с 1-2 подходами. Далее - переходите к 3-4, постепенно наращивая число повторений. Параллельно можно вводить еще 1-2 упражнения на мышечную группу: к жиму лежа можно добавить жим гантелей на наклонной скамье и жим рукоятки в тренажере, ноги после приседаний тоже можно “добивать” изолированными упражнениями.

И только после всего этого занимайтесь наращиванием весов.

О том, как правильно приседать, мы писали в этой статье. В том числе мы разобрали здесь отличия мужских приседаний от женских. А еще при возвращении в зал будет полезно взглянуть на этот материал - о тренировке мышц спины.

Меняйте рацион

Это один из обязательных пунктов. Нужно отказаться или хотя бы свести к минимуму потребление вредной пищи и насытить рацион продуктами, что богаты витаминами и клетчаткой. Если вы решили немного расслабиться, то наверняка вам через неделю захочется вернуться к привычному режиму и без дополнительной мотивации. Ведь строгое соблюдение режима - большой труд. Иногда стоит давать слабину и переводить дух. Но если вы уже привыкли соблюдать правильный рацион и режим, вернуться к нему после небольшой паузы будет несложно.

Если ваша задача - набор массы, то в обязательном порядке нужно пересмотреть рацион. Общая рекомендация - есть нужно больше. Углеводы необходимы вам в качестве источника энергии - при увеличившихся энергозатратах это очень важно. Налегайте на сложные углеводы (крупы, картофель, макароны), но не злоупотребляйте сладким. Кстати, о полезных углеводах мы писали в этой статье.

Не менее важен и белок. Это строительный материал для ваших мышечных волокон - чем его больше, тем быстрее вы вернете прежние объемы. Учитывая, что продукты питания, богатые белком, дороже тех, что содержат сложные углеводы, есть курицу, свинину, яйца и рыбу в неограниченных количествах вряд ли получится - обойдется в копеечку. Но это и не нужно. Потребляйте 2 грамма белка на 1 кг своего веса. Откуда взялась именно эта цифра? В ней заложены все потребности организма на базовое обеспечение + на мышечный рост. Можно узнать про это подробнее, например, в данной статье.

Старайтесь увеличить не только общую суточную калорийность, но и число приемов пищи. Чем их больше, тем меньше полезных нутриентов пропадет - организм будет усваивать все белки и углеводы, которыми вы его обеспечите.

Главное - как и с тренировками - повышать калорийность постепенно. Например, каждую неделю добавлять по 300 ккал.

Мотивируйте себя

Порой грустно бывает смотреть в зеркало, вспоминая былую форму и сравнивать ее с текущей. А ведь в свое время в результат было вложено столько сил и времени… Наверстывать упущенное с нуля непросто: нужно тратить время, превозмогать боль, придерживаться режима.

Чтобы вам было проще, предлагаем поставить конкретную краткосрочную цель. Например - дойти до 15 повторений на брусьях в одном подходе с собственным весом. Дальше - больше: дойти до 8 повторений, но уже с подвешенной на ремне гирей в 5 кг. Аналогичные цели в показателях можно ставить для прокачки всех мышечных групп. Кстати, не забывайте о прокачке пресса - статью об этом мы писали здесь.

Еще один важный элемент в тренинге - дневник. Фиксируйте свои результаты каждую неделю, тогда прогресс будет легко отследить. Конечно, главная задача при ведении тренировочного дневника - грамотно планировать прогрессию нагрузок на основе последних результатов. Но ведь как приятно смотреть на свою динамику и видеть рост показателей от недели к неделе. Это лучшее доказательство того, что у вас все получается. Таким боевым настроением важно зарядиться в первые недели тренировок. А дальше, как говорится, аппетит приходит во время еды!

Что происходит, когда вы бросаете тренировки?

Вынужденная пауза в занятиях влияет на весь организм, а не только на мышцы. Здесь можно выделить несколько процессов:

• Снижается максимально возможное потребление кислорода. То есть, проявляется так называемая гипоксия. Правда, в этом случае она не представляет большой угрозы. Хотя человек может ощущать трудности во время аэробных нагрузок - например, поднимаясь пешком по лестнице. Из-за этого процесса можно заметить не только снижение выносливости, но и некоторое ухудшение умственных способностей. Опять же, не стоит пугаться - это временно;
• В течение месяца после начала перерыва в тренировках неизбежно снижаются силовые показатели. Во многом это связано с тем, что мозг “забывает” нейромышечные связи. Если вы не тренируетесь хотя бы две недели, нервная система высвобождает нагрузку, избавляясь от этих связей, ведь необходимость в них просто отпадает. Поэтому уже через 2 недели вы начнете ощущать сложность в работе с привычными весами - нагрузку придется снижать;
• После начала потери в силовых показателях снижается и вес. Организм прекращает поддерживать прежний мышечный объем, если необходимость в этом пропадает.

Не забудьте о разминке

Пожалуй, это самый важный пункт, если речь идет о первой тренировке. Эластичность мышечных тканей, их адаптация к нагрузке, общая подготовка организма - после перерыва наблюдается регресс во всех этих направлениях. Если хорошо не разогреть мышцы перед занятием, можно получить травму - растяжение или даже разрыв связок. И тогда перерыв может затянуться.

Помните, что подготовить к физической нагрузке нужно не только мышцы, но также сердце и кровеносную систему, легкие, костный аппарат и суставы. Чтобы подготовить сердце, разумно будет начать с регулярных кардионагрузок. Это могут быть пешие прогулки в быстром темпе, а затем - пробежки, велосипед или велотренажер, плавание, лыжи или коньки. 2-3 недели стабильных кардиозанятий помогут вам адаптировать сердце под соответствующий уровень силовых нагрузок.

...И о заминке

В конце тренировки обязательно проводите заминку. Не нужно просто идти в душ после выполнения последнего упражнения.

Потратьте около 10 минут на ходьбу и статическую растяжку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Это поможет вам уменьшить болезненность и стимулировать парасимпатическую нервную систему, чтобы привести себя в состояние "отдыха и переваривания", которое является оптимальным для восстановления после тренировки.

Используйте спортивные добавки

Когда вы возвращаетесь в спортзал после перерыва, велика вероятность того, что вы почувствуете себя немного более вялым, чем вы привыкли. Если это так, то грамотный прием добавок поможет вам бороться с болезненностью, ускорить восстановление после тренировки и обеспечить ощущение, что тренировки улучшают вашу жизнь, а не отнимают ее.

Доказанной эффективностью обладают предтренировочные комплексы и креатин.

Установите реалистичные ожидания

Вернитесь в спортзал с реалистичными ожиданиями. Не думайте, что вы потеряли все свои достижения и должны начать все с нуля. Также, с другой стороны, не стоит полагать, что вы сможете сразу же вернуться к прежним нагрузкам без какого-либо адаптационного периода.

Оба этих образа мышления ошибочны и не подходят для большинства людей. Скорее всего, вам придется потратить пару недель, чтобы вернуться к тому, что вы делали раньше, но ваша сила и мышцы вернутся. Вы и оглянуться не успеете, как превзойдете свои прежние рекорды.

Еще раз об упражнениях

Акцентируем на этом внимание, ведь это важно. Тренировка после перерыва должна строиться на упражнениях, которые включают в работу наибольшее число мышц. Соответственно, об изолированных упражнениях в тренажерах пока лучше забыть. Об экспериментальных сетах тоже - начинайте с простого.

Лучший выбор - база: жим штанги или гантелей, приседания (или жим ногами), подтягивания.

В домашних условиях работу над мышцами груди можно вообще начать с простых отжиманий от пола. Еще один отличный вариант - брусья. Уже с 3-4 тренировки можно заниматься с отягощениями.

Очень рекомендуем включить в программу тренировок после долгого перерыва приседания. Часто люди не могут выполнять это упражнение со штангой, но на этапе подготовки вы можете приседать без веса. В этом упражнении задействуется чуть ли не вся нижняя часть тела: разгибатели спины, мышцы кора и пресса, квадрицепс и задняя поверхность бедра, мышцы ягодиц, икроножные мышцы.

Как правильно уходить из зала?

В этом процессе тоже будет правильно соблюдать некий алгоритм, чтобы не ощутить проблем со здоровьем.

Самое главное - не бросать занятия резко. Помните о возможных последствиях для всей сердечно-сосудистой системы. Постепенно снижайте рабочие веса, число подходов и повторений. От трех занятий в неделю можно плавно перейти к двум, а затем - к одной тренировке всего тела за неделю. Понижать нагрузку можно вплоть до занятий с собственным весом. То есть, мы рекомендуем заниматься и после ухода из зала. Отжимания, приседания, подтягивания - все это можно делать на любой спортивной площадке и даже дома.

Второй момент - постепенно снижайте потребление калорий. Организму уже не нужно столько энергии и нутриентов как во время занятий. Поэтому параллельно со снижением нагрузки на мышцы снижайте нагрузку и на ЖКТ. Особенно заметным облегчение будет для тех, кто придерживался жесткого режима питания с большим числом приемов пищи.

Последний совет - если вы и решили завязать с силовыми тренировками, старайтесь все же не отказываться от физической нагрузки совсем. Можно бегать, ездить на велосипеде, выходить на спортплощадку во дворе.

Если у вас не хватает мотивации, то попробуйте найти партнера по тренировкам. Это можно сделать прямо на Invme. Это новая площадка, которая объединяет сотни людей из различных городов России. Это работает довольно просто:

• Регистрируетесь, указываете реквизиты для заполнения профиля, добавляете фото.
• Далее попадаете на главную, где уже собраны горячие объявления людей из вашего города. Среди них есть и объявления специалистов по психическому здоровью. Мониторьте эти объявления и жмите «Написать», если одно из объявлений приглянулось.
• Если ничего стоящего не нашли, то пора создать свое объявление. Жмите на соответствующую кнопку в меню слева.
• Теперь выберите формат. Если вы специалиста, выбирайте платное мероприятие.
• Далее следует выбор категории.
• Теперь нужно указать свой город.
• На следующей странице укажите, кого вы ищете, а также не забудьте подготовить описание того, что именно вы ищите. Тогда вашим предложением заинтересуются.

Публикуйте объявление и ожидайте откликов. Но не забывайте также мониторить ленту объявлений — там тоже может появиться что-то подходящее уже в ближайшее время.

Надеемся, мы дали исчерпывающий ответ на вопрос о том, как правильно начать качаться после перерыва. Не сдавайтесь, и тогда вы обязательно вернетесь в прежнюю форму. Возможно, к нашим советам вы захотите что-то добавить из своего опыта - делитесь рекомендациями в комментариях.