Как избавиться от стресса с помощью йоги🧘

Йога помогает уму и телу расслабиться, уменьшает стресс и беспокойство. Практика асан (поз) развивает гибкость, снимает напряжение и облегчает боль.

Позы йоги помогают ослабить закрепощение мышц, унять эмоции и снизить напряжение. Они усиливают выработку улучшающих самочувствие эндорфинов — гормонов хорошего настроения, которые помогают организму выстоять под напором стресса. Сосредоточение внимания на текущем моменте во время занятия йогой повышает осознанность, усиливает концентрацию и улучшает умственные способности.

Со временем практикующий йогу осознает скоротечную природу телесных ощущений, мыслей и чувств, и тогда становится легче избавиться от привязанностей к любым переживаниям. Также йога учит развивать в человеке любовь, радость и безмятежность.

Ученые о том, как йога помогает от стресса

Есть немало научных данных, которые подтверждают пользу йоги для снятия стресса. По результатам исследования 2018 года, йога положительно повлияла на женщин, которые практиковали хатха-йогу трижды в неделю на протяжении 4 недель. После 12 сеансов они испытали значительное снижение уровня стресса, депрессии и тревожности. Эти результаты говорят о том, что йога способна выступать дополнительным средством исцеления и профилактики стресса и депрессии, а также может снизить потребность в медикаментозных препаратах.

Другое исследование, проведенное в 2020 году с участием взрослых мужчин, показало, что растяжка в йоге снижает концентрацию гормона стресса кортизола и способствует расслаблению.

Комплекс упражнений для снятия стресса

На первый взгляд асаны могут показаться сложными для освоения. Но практика показывает, что со временем выполнить их не составит особого труда даже для человека, который вел относительно малоподвижную жизнь до занятий йогой.

По желанию, можно выполнить все или только определенные упражнения. Основные позы:

Поза ребенка. помогает снять стресс, расслабить мышцы, отдохнуть, а также снять головные боли. Сядьте на колени, верхний корпус тела наклоните к мышцам пресса. Руки зафиксируйте вдоль тела. Упражнение выполняется легко, но позволяет успокоиться. Выполняйте около 10 минут. Эта асана самая эффективная для снятия стресса, напряжения, и избавления от тревожности.

Поза дерева. Стопы поставьте параллельно друг другу. Колени согнуты, таз втянут, чтобы можно было обеспечить спине ровность. Голова тянется вверх. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. Рукой поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Поднимите руки вверх и туда же тянитесь макушкой. Сохраняйте баланс и держите позу столько, сколько сможете. Выполняйте упражнение стоя. Для новичка асана довольна сложная, но научившись ее выполнять, можно развить навык концентрации. Также при занятии замедляется активность головного мозга, что не позволяет плохим мыслям лезть в голову.

Наклон вперед. Асана идеально подходит для успокоения нервов, а также снятия стресса. Встаньте в положение стоя, верхний корпус нагнуть вперед и опереться руками на твердую поверхность. Это упражнение может выполнять даже человек, которому запрещено делать полные перевернутые позы.

Половинная поза Луны. Эта асана помогает успокоить свои эмоции. Для выполнения нужно встать стоя, затем верхний корпус нагнуть в сторону и опереться рукой в пол. Затем необходимо поднять ногу, чтобы продолжить линию туловища. Угол должен быть 90°.

Випарита Карани. Асана снимает чувство тревожности и депрессии. Также данное упражнение может использоваться новичками, так как выполняется легко. Верхний корпус спины должен лежать на полу, а ноги поднять на стену. Это позволит улучшить циркуляцию крови в сосудах и повысить эмоциональное состояние;

Поза Орла. Позволяет полностью позабыть обо всем. Так как для того, чтобы повторить асану, нужна полная концентрация. Встав прямо, опустите руки вдоль тела. Держите ноги вместе, подвернув под себя таз. Следите, чтобы спина была ровной без поясничного прогиба. Захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Соедините между собой ладони, направляя пальцы рук вверх. Согните левое колено, опуская таз параллельно полу. Вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Тянитесь макушкой максимально.

Поза трупа. Лягте на спину. Положите руки под углом 45 градусов от тела, а ладони поверните вверх. Расставьте пятки примерно на расстоянии 5 см друг от друга. Сохраняйте позу 5-10 минут. Эта поза завершает комплекс упражнений.

Йога-медитация для снятия стресса

Прелесть медитации в том, что её можно практиковать отдельно или включить в распорядок асан. Позы для медитации могут быть разными — сидя на стуле или на полу, лежа, стоя, или прогуливаясь. Лучше всего поэкспериментировать с разными вариантами медитации самостоятельно или обратиться за советом к наставнику, который поможет составить структурированный, последовательный распорядок дня. После того как вы освоите практику медитации, придерживайтесь этого режима в течение некоторого времени вместо того, чтобы регулярно его менять.

Йога-нидра, известная как йогический сон, — это управляемая медитация, которая выполняется лично с учителем или с помощью записи. Она способствует глубокому расслаблению, снимает стресс и помогает наладить сон. Йога-нидра — отличный вариант, когда нет сил или времени на практику асан или сидячую медитацию, но есть желание посвятить время занятиям йогой.

В исследовании 2020 года ученые обнаружили, что люди, которые занимались 11-минутной медитацией йога-нидра на протяжении 30 дней, понизили свой уровень стресса, улучшили общее самочувствие и качество сна.

Практика йога-нидры также повысила уровень внимательности и ослабила негативные эмоции. Эти показатели не изменились по результатам контрольного осмотра через 6 недель после окончания 30-дневного периода ежедневной медитации.

Советы по использованию йоги для снятия стресса

Избавьтесь от негатива во время практики йоги

Во время занятий йогой могут возникать, и, чаще всего, возникают, негативные мысли. Чтобы не поддаваться их влиянию, практикуйте осознанность, принятие и непредвзятость — это поможет создать позитивные ментальные шаблоны. Такая практика научит не только быстро избавляться от негативных мыслей, но и уменьшит частоту их возникновения.

Научитесь сосредотачиваться на настоящем моменте и обращать внимание на свои мысли по мере их возникновения и ухода — это поможет вам распознать их мимолетную природу. Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что теряетесь в своих мыслях — положительных или отрицательных — верните осознанность к своему дыханию и телу. Со временем вы выработаете привычку отвлекаться как от положительных, так и от отрицательных состояний ума.

Используйте методы снятия стресса за пределами мата

Чтобы справиться со стрессом вне коврика, подумайте о своем графике и образе жизни — так вы поймете, куда можно внести изменения. Вполне возможно, что вам нужно больше свободного времени, здоровой пищи взамен вредной или чаще проводить время на природе. Хоть йога и может принести значительную пользу, нужно помнить, что вы все равно будете испытывать спады и подъемы настроения, взлеты и падения в жизни. Разнообразие чувств и эмоций естественно.

Иногда бывает, что практика йоги только усиливает стресс. В этом случае поговорите с инструктором — он поможет вам разработать распорядок дня, соответствующий вашим потребностям. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, то обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать занятия йогой.

Йога для снятия стресса является эффективным лекарством. Однако она не может дать конкретный ответ на вопрос, почему возникла депрессия и с чем она связана. Человеку также необходимо немного разобраться в себе. Стоит отметить, что если у вас глубокая стадия депрессии или очень высокая тревожность, то окажется сложно выполнить сразу все имеющиеся упражнения. Поэтому, для начала, можно попробовать делать одно – самое простое, а потом постепенно увеличивать нагрузку.

На начальном этапе можно выполнять одну асану, один раз в день. Лучше выполнять упражнения под звуки мантры – это поможет избавиться от усталости и очиститься от всего накопившегося негатива. Самая главная цель йоги — показать человеку, что жизнь может быть бесконечно прекрасной. Что все окружающее людей обладает красотой. Научить находить радость и счастье в самых простых вещах. И вся практика направлена именно на поиск счастья внутри себя самого.

Если самостоятельно освоить йогу кажется сложной задачей, то найдите единомышленников. Это легко сделать с помощью invme.com. Заполняйте анкету в профиле и ищите объявление с подходящим событием в вашем городе. Если подходящего объявления не нашлось, то создайте объявление сами. Например, если поблизости никто не ищет напарника для занятий йогой, то в своем объявлении укажите, что ищете опытного товарища или наставника. Если вы полный новичок — не забудьте об этом написать.