Как правильно устанавливать границы в общении🙅‍♀️💬

Давно последний раз отказывали кому-то? А давно ли вы при этом не испытывали угрызений совести? Если что, вы не одиноки — вина и сожаления, когда кому-то приходится говорить «нет», знакомы большинству людей.

И это хоть и не совсем здорово, но нормально для большинства соотечественников, выросших в убеждении, что «я — последняя буква алфавита». А вот тому, что важно делать выбор в пользу себя и уметь делать этот выбор, увы, но нас не учили. Для этого и существуют личные границы — поговорим о них сегодня подробно и расскажем, почему без них невозможно стать счастливым.

Что такое личные границы и зачем они нужны

Личные границы психология трактует как ваше индивидуальное пространство, личные принципы и убеждения. Их можно представить как невидимый забор, проходящий между людьми. Во всех проявлениях взаимоотношений: «заборы» встречаются и в сексуальной, эмоциональной, физической сфере.

Важно понимать, что границы у всех людей они разной ширины и высоты. Более того, их масштаб может меняться и у каждого отдельно взятого человека — в зависимости от степени близости с другими (кого-то мы принимаем близко к сердцу, а кого-то не подпускаем близко).

В общем, в той или иной степени, личные границы допустимого и комфортного есть у всех. Другое дело, что не у всех они находятся в «здравом» состоянии, не каждый может их осознавать и защищать.

Личные границы помогают людям взаимодействовать без конфликтов и строить здоровые отношения: лучше понимать друг друга, понимать, что можно делать, а что в ваших отношениях недопустимо, а также осознавать последствия действий.

Но основная их функция — помогать отстаивать личные интересы и избегать лишнего дискомфорта. Здоровые границы необходимы для каждой личности, чтобы банально чувствовать себя в безопасности и уюте. Ведь отсутствие комфорта крадет у нас ресурсы. А тому, почему ресурсы важны мы даже посвятили этому статью.

При этом, многие из нас неосознанно отказываются от собственных четких границ, потому что боятся обидеть тех, кто рядом. А кто-то, напротив, устанавливает свои границы так, что случайно или осознанно отнимают комфортную территорию у других.

Есть люди, чьи границы очень гибки и размыты — у него нет ничего «своего», чем он не был бы готов поделиться. Они не закрывают двери в собственные комнаты, ведь это невежливо. У них всегда можно одолжить деньги, ведь они хотят, чтобы люди думали о них, как о щедрых, открытых и хороших.

И, напротив, есть типаж людей со слишком широкими границами. Их собственность — это буквально все: целая квартира, где он живет не один, девушка или парень, подчиненные и чужие вещи. Он захватывает буквально все пространство и отбирают его у других.

Как понять, что ваши личностные границы в порядке

Первый признак: вы осознаете, что у других людей есть свои, индивидуальные границы и принимаете их непохожесть на свои, не продавливая свое мнение и желания.

Второй признак: вы четко понимаете, кому из окружающих можно заступать за ваши границы на определенное условное расстояние, (посторонним людям в отношении себя мы позволяем гораздо меньше, чем для близких).

Третий признак: вы умеете защищать собственные границы, то есть вовремя выходить из ситуаций, где границы вот-вот будут нарушены: путем «нет», компромиссов или даже спокойно готовы отказаться от общения с человеком, если нарушаются ваши принципы.

Самый главный признак здоровых личных границ — ваш личный комфорт, то есть окружающие люди не доставляют вам физического или эмоционального дискомфорта своим поведением.

Личные границы в отношениях: примеры нарушения

Сочувствуем, если вам приходилось сталкиваться с абьюзерами в близком окружении. Как раз на примере отношений с ними легче всего объяснить, что такое личные границы, ведь они в таких отношениях нарушаются регулярно: абьюзеры не признают личную свободу и интересы человека (в выборе увлечений, встречах с другими и перемещениями). Абьюзеры приводят «жертв» к отказу от всех интересов в пользу своей воли, чтобы вы целиком принадлежали ему. А жертвы и не против, особенно в созависимых отношениях.

Даже в гармоничных на первый взгляд парах нарушение личных границ также имеет место: когда один из партнеров насмехается над увлечениями другого, когда кто-то контролирует личный бюджет другого, когда кто-то настаивает на совместном просмотре фильма перед сном, а другой уже хочет спать.

Также с примером нарушения личных границ мы нередко сталкивались в детстве: к кому-то родители врываются в комнату без стука, кого-то бабушка заставляет доедать обед против воли или шантажирует тем, что вы останетесь без мороженого.

Отметим еще раз, нюанс в том, что все эти вторжения считаются нарушением личных границ только тогда, когда вызывают дискомфорт. И этот момент очень индивидуален: мать даже не задумается, что лишает ребенка личного пространства, заходя без стука. А бабушка будет думать, что кормит внука из хороших побуждений, хотя тот уже дал понять, что объелся.

Как раз поэтому личные границы важно проговаривать и быть готовым обозначать их. Устно и громко. А чтобы уметь о них говорить, для начала их нужно осознать и нащупать самостоятельно.

Личные границы: упражнения

Регулярно выполняя следующие упражнения, вы научитесь слышать собственный, истинный голос и будете понимать, где на самом деле проходит ваша граница между комфортным и недопустимым.

Выстраивание личных границ можно начать с понимания, какие именно из них нарушаются. Давайте проверим.

Определите для себя, в нет ли в каких-либо из пунктов ниже дискомфорта

Физические границы

Наша первая, базовая граница — это наше тело. По нему определяются такие важные границы, как физическое пространство и личное пространство. Хоть в приличном обществе вторжение в них вами и не грозит, так как это правило этикета, но осознавать их необходимо.

Чтобы разобраться, не нарушаются ли эти границы, ответьте себе на эти вопросы:

• Кому можно и кому нельзя прикасаться к вам?
• Каким образом вам можно трогать, а каким недопустимо?
• Что для вас пространство, которое нужно оберегать от посторонних?
• Есть ли у вас в доме личный угол, где вы можете побыть в одиночестве?
  
  

Сексуальные границы

Помните, что только вы определяете, что для вас приятно и допустимо, а что нет. Кто, где и когда — тоже выбираете вы.

Определите свой личный уровень допустимого во всех действиях сексуального характера на всех этапах — от флирта до петтинга. И, пожалуйста, не молчите, когда их нарушают. Помните, «нет» это главный способ указать на границу. И к «нет» не требуется дополнительных пояснений, ведь отказаться от чего-то некомфортного для вас — ваше право.

Материальные границы

• Что и кому вы разрешаете делать со своей собственностью, а что для вас считается непозволительным?
• Что вы готовы принять в подарок, а что, напротив, одолжить?
• Допустимо ли для вас на самом деле выдавать деньги в долг?
• Как вы себя чувствуете, если приходится делиться машиной/квартирой/одеждой?
• Здесь же полезно будет определить границы имущества:
• Как вы относитесь к тому, что в вашей машине курят?
• Разрешаете ли вы ложиться в свою постель в уличной одежде?
  
  

Эмоциональные границы

Вы в ответе за свои чувства, того же следует ожидать и от окружающих. Если кто-то пытается срываться на вас, издеваться над вашими увлечениями или критиковать, не позволяйте им этого. Но и сами не поступайте подобным образом.

Духовные границы

Что важно для вас в жизни, какие качества в других людях для вас приоритетны?

Интеллектуальные границы

Ваши ценности, идеи и убеждения. Можете ли вы слушать, как другой человек активно высказывает и убеждает вас в том, на что ваше мнение отличается? Вы всегда вправе попросить собеседника не говорить об этом.

Поймите себя

Здесь понадобится дневник, тетрадь или блокнот, электронные заметки мы не рекомендуем, чтобы глубже вникнуть в процесс.

Теперь постарайтесь вспомнить события прошедшей недели и найти в них моменты, когда вы уделяли себе внимание и заботу, занимались тем, что приносит удовольствие. Теперь, напротив, вспомните, за что вы себя ругали: ленились, ошибались?

Запишите наблюдения, но не пытайтесь сразу их анализировать. Цель упражнения не в оценке и осуждении, а рефлексии, чтобы выяснить:

• Чего вы хотите на самом деле?
• Когда вы делаете то, что хотите, а где ваши действия вызваны принуждением?

Ведь если вы искренне не хотите делать что-то, заступая за свои границы или подпуская к ним кого-то, то откуда взяться мотивации это сделать? Тогда это будет уже не лень, а защита своих границ — за такое ругать себя не стоит, как и в принципе быть с собой строгим в этом упражнении. Ведь любая работа над своей психологией начинается с принятия себя.

Определяем физические границы личности

Это поможет увидеть конкретные рамки ваших физических границ. Здесь понадобится помощник, но лучше пригласить малознакомого человека. Член семьи или друг не подойдет, так как границы с ними, во-первых, определены давно. Во-вторых, границы с близкими людьми определенно шире, чем с менее знакомыми.

Итак, встаньте друг напротив друга на комфортном расстоянии (пары-тройки метров достаточно). Теперь ваша задача оставаться неподвижным, а вашего знакомого — медленно приближаться к вам. Медленно — это шажок раз в 30 секунд. Такие паузы нужны для того, чтобы вы могли прослеживать и обдумывать свои ощущения подробно.

Теперь отследите, когда вас посетил еле заметный дискомфорт, когда он стал серьезнее? На каком расстоянии человека захотелось оттолкнуть или убежать самому?

Организм сам подскажет комфортные расстояния — его то и нужно будет запомнить, а далее — не давать посторонним вторгнуться за эту черту.

Визуализирование границ

Упражнение поможет распознать границы и, если нужно, даже изменить их.

Выполняется оно с закрытыми глазами. Теперь представьте пространство без границ и себя в нем. Найдите свое положение в нем.

Далее — пофантазируйте: постройте вокруг себя воображаемые границы.

• Что они из себя представляют?
• Это стены, ворота, или двери?
• Какой у них материал?
• Как вы себя ощущаете? В спокойствии и безопасности или в тревоге и одиночестве?

Если ощущения негативные, попробуйте представить их в другом виде. Например, деревенской калиткой вместо бетонной стены.

Затем представьте вокруг себя свое окружение, семью, коллег, знакомых. Расположите их мысленно на комфортном расстоянии. Кто-то из них будет рядом, а кто-то совсем далеко.

Как изменились ваши ощущения?

Постарайтесь зафиксировать чувства в дневнике.

Консилиум всех «я»

Для этого упражнения понадобится немного теории, но оно очень действенное и пригодится не только для определения личных границ, но и для принятия любых решений оптимальным образом для своей личности.

Итак, знакомы ли вам ситуации, когда договориться и найти компромиссное решение с самим собой не получается? Одновременно вы думаете, что хорошо бы закончить работу сегодня и не откладывать на завтра, а другая — капризно просит развлечений или отдыха?

Упражнение как раз направлено на уравновешивание этих «голосов». Эти «голоса» — 3 личности, действительно присутствующих в вашей голове: Родитель, Ребенок, и Взрослый.

Взрослый — оценивает ваши действия: хвалит или ругает.

Ребенок — отвечает за чувства, а также «хочу/не хочу».

Родитель — и есть вы, которому предстоит решать, как удовлетворить запросы обоих или кому из личностей отдать приоритет.

Теперь представьте, что все трое сидят за одним круглым столом и вспомните любую проблему или сложное решение за последнюю неделю. Обсудите это событие втроем: что вы чувствовали? Как реагировали? Ругали ли себя и за что?

Разобрав проблему под разными углами, вы дадите каждому своему «я» право быть услышанными, а также оцените ситуацию взвешенно и здраво — это и позволит определять ваши границы допустимого.

Надеемся, что эти упражнения помогли вам нащупать ваши психологические границы. Теперь разберемся с тем, как их защищать.

Нарушение границ: как этого избежать

Увы, но огородить себя колючей проволокой и ходить с табличкой «вокруг меня мои полметра территории, не входите» не выйдет.

Но защищать свои границы можно и нужно: в разных ситуациях по-разному. В первую очередь нужно научиться отчетливо говорить «нет» без угрызений совести и с пониманием того, что это ваше легальное право. Этот навык очень важен для вашей психики. Подробнее о чувстве вины мы рассказали в этой статье.

Но важно не перегибать палку и помнить, что границы есть и у других, не ударяясь в тотальный гедонизм и становясь эгоистом. Вы можете делать то, что хотите, но вы не можете заставлять других хотеть того же, чего хотите и вы. Равно как и не можете ущемлять своей свободой чужую.

Отстаивать личные границы может быть нелегко, особенно с малознакомыми людьми. Поначалу вы будете аккуратно и регулярно напоминать о том, что такое вам не нравится.

Людям со слабыми границами это будет казаться чем-то безумно трудным и неловким, но первое, что они заметят — большинство людей скорее всего поддадутся и будут вести себя в соответствии с вашими просьбами. Поэтому не бойтесь четко выражать свою позицию в пользу комфорта.

Но будьте готовы столкнуться с сопротивлением и недовольством отдельных людей и принимать это с радостью, ведь для чего нам нужны люди, которые относятся к нашим просьбам и границам без должного уважения.

Надеемся, что теперь вы достаточно подкованы, чтобы вовремя изъявить недовольство. Отличная идея для практики навыка — завести новое знакомство, где вы будете обозначать свои границы сразу. Звучит как начало здоровых отношений! А найти подходящих людей можно прямо на invme, прикладываем понятную инструкцию.

Желаем удачи!