Психологические приемы для расслабления🧘🧠

Всем нам хочется чувствовать бодрость по утрам, быть эффективными в течении всего рабочего дня, не беспокоиться по мелочам и иметь здоровый крепкий сон (желательно каждую ночь). Но вместо этого имеем раздражительность и нервозность, бессонницу и рассеянное внимание. Мы часто забываем расслабиться и отдохнуть, находясь в вечной гонке за успехом. При этом каждый знает, что отдыхать очень важно. Но если относиться к себе как к важному ресурсу, обеспечивающему результат, то вкладываться всевозможными действиями и временем в Вашу дальнейшую продуктивную работу станет гораздо охотнее. Для того чтобы узнать, как правильно заряжаться отдыхом мы сделали для вас подборку психологических техник релаксации.

Дыхание

Самый недооценённый и один из самых важных процессов в организме человека. С помощью дыхания кровь насыщается кислородом, а при правильном подходе ещё и успокаивается нервная система.

В стрессовом состоянии дыхание становится поверхностным, из-за этого внутренние органы не получают должного насыщения, поэтому происходит потеря сил, преждевременное старение и даже некоторые заболевания. Поэтому очень важно владеть техниками полного дыхания. Владея правильным глубоким дыханием организм автоматически расслабляется, происходит снижение стресса, мысли упорядочиваются и уменьшается градус волнения.

Существует множество дыхательных упражнений, но мы выбрали лишь три самых результативных. Они помогут оздоровлению организма через гармонизацию процесса дыхания.

Двадцать целебных вдохов

Примите удобную позу сидя или лёжа и максимально расслабьте мышцы всего тела. Глубоко дышите и мысленно произносите: «Я…успокаиваюсь», где «Я» говорите на вдохе, а «успокаиваюсь» на выдохе. Повторяйте алгоритм действий в ритме затухающего дыхания двадцать раз.

Квадратное дыхание

Используя технику дыхания «по квадрату», Вам нужно дышать 5-7 минут. Сначала необходимо сделать глубокий вдох, после чего сделать паузу, а потом медленный выдох, и снова паузу. На протяжении всего упражнения вдохи, выдохи и паузы должны быть равны друг другу по длительности. Самый комфортный усредненный ритм — 4-6 секунд. Такая техника восстанавливает оптимальное мышечное напряжение и позволяет качественно перезагрузиться.

Релаксация и дыхание

Займите удобное положение и закройте глаза. Пусть Ваше дыхание будет произвольным. Сосредоточьтесь на своём животе. Представляйте, что воздух сначала заполняет брюшную полость, и только потом грудную клетку и лёгкие. Не торопясь делайте глубокий вдох и несколько лёгких выдохов. Повторяйте упражнение в течение 5 минут.

Ещё больше полезной информации читайте в другой нашей статье, где мы рассказываем, как техники осознанного дыхания могут улучшить жизнь.

Мышечное расслабление

Нервные и мышечные напряжения во время своих активностей потребляют большое количество энергии. Но поэтому и придумано множество методов релаксации, основой которых является напряжение и расслабление мышц тела. Они приводят к мышечному расслаблению и к нервно-психической релаксации.

К прекрасным методам физического расслабления относят сон, принятие ванны, бани, расслабляющий и лечебный массаж и ряд специальных упражнений. О последних впервые заговорил Э. Джекобсон. Он разработал метод мышечной релаксации. Врач предположил связь тонуса скелетной мускулатуры и отрицательных эмоций, таких как злость, агрессия, гнев, страх. Физиолог создал систему техник прогрессивной релаксации, представляющих собой систематические тренировки по произвольному последовательному расслаблению мышц тела. Джекобсон считал, что расслабление более ощутимо после напряжения. Среди его техник присутствуют упражнения для расслабления мышц лица, головы, спины, рук и ног.

Упражнение «Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спины» по методу Э.Джекобсона

• Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.
• Как можно сильнее наморщите лоб. После нескольких секунд напряжения перестаньте. Расслабьте лоб. Представьте, что кожа на голове разглаживается во время расслабления.
• Нахмурьтесь, наморщите брови и ощутите напряжение. Продолжайте действие 5-7 секунд. Снова разгладьте лоб. После закройте глаза и отследите приятные ощущения расслабленности.
• Сожмите челюсти, и стисните зубы. Сконцентрируйтесь на напряжении в челюстях. Через несколько секунд расслабьте челюсти, и разомкните губы. Ощутите расслабление.
• Плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь верните язык в его естественное положение.
• Сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте, как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло.
• Запрокиньте голову как можно дальше и почувствуйте напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните её налево. Выпрямите и наклоните голову вперед, так чтобы подбородок давил на грудь. Верните голову в первоначальное положение и почувствуйте расслабление.
• Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как Ваша шея и плечи расслабляются. Через некоторое время снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперёд-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Теперь ощущение расслабления проникает всё глубже.

Умственная деятельность

Аутотренинг

Метод ментальной релаксации использует силу человеческой мысли. Целью аутотренинга является состояние глубокого расслабления и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. Чтобы достичь успеха, заниматься нужно ежедневно. Приём аутотренинга означает мысленное многократное повторение шести словесных формул, описывающих состояние релаксации. Каждую из них нужно повторить семь раз:

• Первая формула: «Мои руки и ноги совсем тяжелые».
• Вторая формула: «Мои руки и ноги очень теплые».
• Третья формула: «Моё сердце бьется спокойно и ровно».
• Четвертая формула: «Моё дыхание спокойное и ровное».
• Пятая формула: «В моём солнечном сплетении разливается тепло».
• Шестая: «Я чувствую прохладу во лбу».

Аффирмация и мыслеобразы

Метод аффирмации основан на словесном самовнушении. В словесных формулах употребляются только позитивные выражения и отсутствует частица «не». Например, «Я спокойно принимаю все свои эмоции: и печаль и радость». Если многократно повторять любую аффирмацию, можно достичь спокойствия и расслабления сознания.

Метод мыслеобразов подойдёт для тех, у кого хорошо развито воображение. Можно постараться найти такой образ, который будет приводить вас в желанное состояние. Для расслабления прекрасно подходят райские уголки, расслабляющие ванны и даже воздушные облака. Позитивные представления помогают отдохнуть и расслабиться душой.

Искусство

Искусство способно давать душе человека радость и покой. Расслабляющий эффект может оказывать просмотр картин, фотографий, видеосюжетов, а также прослушивание специально подобранной музыки. А использование музыки и визуала одновременно дополняет друг друга и является вдвойне эффективным. К антистрессовым ритуалам ещё относят танцы и пение. В первом случае не считая эмоционального расслабления, происходит ещё и физическое. А пение же избавляет от напряжения и приводит к гармонии. Исполнение песен способствует высвобождению чувств, связанных с Вашим внутренним миром.

Образ жизни

• Смех

Смехотерапия вызывает реакцию тела, при которой мышцы сначала сжимаются, а потом разжимаются естественным образом. Во время смеха в организме вырабатываются эндорфины, дыхание и пульс учащаются, кровь обогащается кислородом.

• Свежий воздух

Пребывание на природе благотворно влияет на человека, будь то парк, лес, подножье горы или берег моря. Звуки, запахи и цвета природы признаны мощным инструментом достижения расслабления.

• Духовные практики

Духовные методики способствуют успокоению тела и души. В их методы входит работа на физическом, энергетическом и ментальном уровнях. Правильное использование всевозможных практик и медитаций приведёт вас к комплексной релаксации. А чтобы не искать долго медитации в интернете, мы уже набросали для вас подборку мобильных приложений для расслабления, вам останется лишь выбрать понравившееся. К духовным практикам также можно отнести и йогу. Читайте здесь о том, как самому начать занятие, а здесь о том, где найти лучшие студии йоги в Москве.

Определите для себя наиболее приемлемые варианты борьбы с напряжением и практикуйте. При ежедневном исполнении практик результат не заставит себя ждать. Но помните, релаксация не избавит вас от проблем, зато она поможет расслабиться, набраться сил перед новыми свершениями и отвлечься от незначительных проблем.