Самая полезная каша🥣

Около 40% рациона должны составлять крупы – так рекомендует ВОЗ. Они содержат необходимые для энергии сложные углеводы и в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие.

Об углеводах уже было сказано в нашей статье, где мы разбирали питание для тех, кто занимается спортом и фитнесом. Сегодня мы сделаем акцент на крупах и разберем важное понятие для составления рациона – гликемический индекс.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – показатель того, как влияет продукт на уровень сахара в крови. За точку отсчета медики взяли реакцию организма на чистую глюкозу – её гликемический индекс равен 100.

Этот показатель изначально использовали диабетики, чтобы контролировать уровень глюкозы. Индекс помогает определить, какие продукты будут иметь наилучший для организма эффект, чтобы избежать индивидуальных проблем. И, несмотря на широкое распространение в интернете информации о нём, гликемический индекс играет ключевую роль именно для больных диабетом, а для обычных людей он может быть интересен практически только с точки зрения контроля насыщения.

Многим людям намного проще контролировать чувство голода при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом, которые, к тому же, содержат больше клетчатки и различных питательных веществ.

Каши – изначально блюда с низким гликемическим индексом, поэтому они отлично подойдут для людей, которые худеют – каши усваиваются долго и равномерно, что помогает не перекусывать вредной едой между основными приемами пищи и тем самым контролировать поступление калорий.

Если же вопросы контроля калорийности и сахара для вас не первостепенны, то из каши можно сделать сладкое блюдо. Добавьте в неё сахар, мёд, фрукты или ягоды – и получите вкусный завтрак, который ребенок съест за обе щеки, да и редкий взрослый устоит.

Гречка

В гречке содержатся протеины, ненасыщенные жирные кислоты. Еще крупа богата кальцием, цинком, и витаминами групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречки: ядрица (цельные зерна) и продел (измельченная фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Из-за повышенного содержания фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США), гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже во влажной среде.

Овсянка

Овсяную крупу производят из неочищенных зерен овса, которые состоят из зародышей и отрубей. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition за 2016 год, показывают, что бета-глюкан снижает уровень холестерина в крови. Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, который улучшает состояние кожи и волос.

Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы - в их составе много сахара и вкусовых добавок.

Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушили и очистили. Крупа содержит 12,3 граммов белка на 100 граммов продукта. В ней сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо. Булгур отличается большим количеством пищевых волокон, очищает кишечник, ускоряет всасывание витаминов и ускоряет метаболизм. Булгур помогает оттоку желчи, что положительно сказывается на работе печени.

К утренней каше хорош кофе. Прочтите нашу статью про то, как сварить вкусный кофе.

Ячмень

Эта крупа – основа ячневой каши. Она делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, а ещё содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор. Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. При всех полезных свойствах, не включайте ячмень в рацион детей до двух лет – это сложный для переваривания продукт.

Ржаная крупа

Это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки, в этой культуре сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон. Это помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины. Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб используют как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

Кукурузная крупа

В ней содержатся антиоксиданты, и она помогает восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний, фосфор, и нет глютена. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. А ещё кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

Перловка

В ней много клетчатки. Она содержится и во внешней части ядра, и во всем зерне. Плюс перловки - она некалорийна. 100 граммов (то есть полстакана) перловки содержат всего 120 калорий. При этом в них 7 г клетчатки, около 10% дневной нормы витамина В3 и около 30% дневной нормы селена. А еще калий и фосфор.

Как следствие – у крупы является низкий гликемический индекс – в районе 20-30 единиц. Это минимальный уровень среди всех круп. А, значит, особенно полезна эта каша людям, страдающим диабетом.

Манная крупа

Манную крупу изготавливают из пшеницы. В ней содержится 70% углеводов, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ, а также она имеет высокий гликемический индекс. Манная крупа легко переваривается и быстро усваивается, поэтому её нежелательно употреблять при избыточной массе тела. Благодаря обволакивающему действию и высокой усвояемости манную кашу очень полезно есть не только в детском и пожилом возрасте, но и людям, которые имеют проблемы с желудком, кишечником, пережёвыванием пищи. Подходящая крупа для больных на стадии реабилитации после тяжёлых болезней и сложных операций.

Фрике

Крупу делают из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов фрике содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает риск развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.

Если чередовать на гарнир все эти крупы вместе с макаронами из муки грубого помола и овощами, то питание не только станет полезным, но и не приестся. Пообщаться на тему питания вы сможете на invme.com – там вас встретят такие же энтузиасты полезной кулинарии и профессиональные диетологи.

Если не хотите готовить себе сами, прочтите нашу статью про 10 лучших мест для завтраков в Москве.