Как улучшить пищеварение🩺

Гиппократ говорил: «Ты – это то, что ты ешь». Если продолжить размышление, получится: «Ты – это то, что ты получаешь из пищи». Влияет на это не только то, что мы едим, но и то как мы едим, что мы делаем перед приемом пищи и после.

Если пищеварение работает неправильно, то и получить из пищи все её богатства не получится. А если вспомнить о том, что мы часто употребляем еду, из которой и получить-то нечего, то общая картина и вовсе не внушает оптимизма.

И дело не только в усвоении пищи. У ЖКТ гораздо больше функций. Рассмотрим все.

Усвоение

Усвоение из пищи веществ, необходимых нам для жизнедеятельности: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, микронутриентов. Если ЖКТ работает правильно, то перечисленные вещества усваиваются полностью. Это помогает поддерживать процессы во всем организме, предупреждать многие заболевания и продлить активный период жизни.

Выведение

Выведение переработанной пищи, а также веществ и соединений, которые не потребовались или были изначально бесполезны. Например, это ненужные продукты обмена, токсичные вещества, микроорганизмы, попадающие с едой, излишки питательных веществ, которые нельзя запасти, и т. д. Если очищение ЖКТ нарушено, это может привести к развитию патологических и воспалительных процессов, накоплению токсинов, общему ухудшению качества жизни.

Защита организма

Защита организма от инфекций, внутренних и внешних угроз – еще одна важная функция желудочно-кишечного тракта. Дело в том, что до 60% клеток иммунной системы сосредоточено в кишечнике. В том числе и поэтому так важно поддерживать здоровье пищеварительной системы, ведь от ее эффективной работы зависит устойчивость к различным заболеваниям.

Выработка гормонов

Желудок и кишечник отвечают за производство более 20 гормонов, без которых нормальная работа нашего организма невозможна.

Среда для полезной микрофлоры

Нельзя представить себе нормальную работу желудочно-кишечного тракта без микробиома, в который входит около тысячи видов микроорганизмов (а общая их численность превышает 50 трлн!). Микрофлора кишечника и его здоровье взаимозависимы – т. е. если состояние кишечника ухудшается, страдают и полезные бактерии, а если сокращается численность или изменяется состав бактерий, то начинают страдать функции ЖКТ.

К счастью, наладить пищеварение в большинстве случаев проще чем кажется. Ниже мы описали продукты, упражнения, и общие советы, соблюдая которые, вы перестанете беспокоиться о пищеварении.

Продукты, улучшающие пищеварение

Если в общем – употребляйте достаточное количество воды и клетчатки, и отдайте предпочтение ферментированным продуктам.

Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и помогает пище быстрее проходить по пищеварительному тракту. Согласно американским диетическим рекомендациям, взрослый человек должен съедать не менее 30 граммов клетчатки ежедневно.

Пейте, когда чувствуете жажду, но ориентируйтесь на 1,3–1,7 литра напитков в день.

Ферментированные продукты частично или полностью переработаны микроорганизмами. Их пробиотическое действие может поддерживать нормальный состав кишечной микробиоты и пищеварение.

Йогурт

Этот кисломолочный продукт содержит в себе огромное количество полезных для пищеварения бактерий, которые необходимы для хорошего усвоения попадающих в желудок продуктов. Кроме того, они помогают уничтожить вредные бактерии, создавая правильную кислотно-щелочную среду. Иными словами, йогурт налаживает микрофлору желудочно-кишечного тракта. А ещё он очень вкусный и питательный. Речь о йогуртах домашнего приготовления. То, что предлагает масс-маркет, зачастую приносит больше вреда, чем пользы. Отдайте предпочтение местным производителям и продуктам без добавок. В идеале – готовьте йогурт самостоятельно, это не сложно.

Все, сказанное выше, справедливо и для других кисломолочных продуктов.

Цветная капуста

Цветная капуста содержит большое количество клетчатки. В 100 г приготовленного продукта содержится около 10% суточной нормы этого вещества, что предотвращает развитие запоров, делает стул более мягким и облегчает его прохождение через кишечник.

Обязательно ешьте продукт после термической обработки. Некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением, употребляя крестоцветные овощи, включая белокочанную, цветную капусту и брокколи в сыром виде. Причиной нарушения пищеварения является содержание углеводов в этих овощах, которые не полностью распадаются в пищеварительном тракте, в комбинации с большим количеством клетчатки и серы.

А еще научно доказано (исследования Канадского университета пищевой промышленности), что ежедневное употребление в пищу всего 100 грамм овоща снижает риск возникновения заболеваний простаты в 3 раза.

Чернослив

Этот продукт оказывает слабительное действие и способствует очищению организма. В отличие от большинства сильнодействующих лекарственных препаратов, эффект от чернослива более мягкий и естественный. К тому же, он не вызывает побочных эффектов и подойдет каждому человеку. А содержащаяся в нем в большом количестве клетчатка способствует восстановлению поврежденных тканей внутренних органов.

Свекла

Микроэлементы, содержащиеся в свекле, помогают восстановить функции печени. Также этот овощ активизирует выделение желудочного сока и, следовательно, улучшает процесс пищеварения. Наконец, свекла имеет легкий слабительный эффект, способствуя тем самым очистке организма.

Черника

В чернике содержится много витаминов. Однако она полезна не только этим. Растительные волокна, входящие в ее состав, эффективно борются с вредными бактериями. Поэтому употребление черники с йогуртом или другими кисломолочным продуктами имеет комплексный эффект, способствующий нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Каша геркулес

Она незаменима при расстройствах желудка и поджелудочной железы, так как содержит в себе витамин Е, выступающий в роли естественного сорбента. Кроме того, геркулес имеет и защитную функцию, так как создает тонкую пленку на стенках желудка. Подробнее о пользе каш мы уже писали.

Кабачки

В кабачках содержится клейковина, которая способствует восстановлению функций органов пищеварения. Кроме того, этот овощ имеет очищающий мочегонный эффект. Поэтому кабачки могут стать основой рациона при гастрите, колите, а также при различных диетах.

Имбирь

Имбирь хорош по двум причинам. Во-первых, в нем содержится много витаминов и полезных микроэлементов, восстанавливающих работу системы пищеварения. Во-вторых, он имеет антисептические свойства, благодаря которым происходит эффективное уничтожение паразитов.

Персик

Персик также в значительной степени состоит из клетчатки и потому способствует восстановлению тканей внутренних органов. Кроме того, этот фрукт имеет и антивоспалительный эффект. Для лучшего эффекта персики рекомендуют есть натощак.

Груша

Грушу не стоит употреблять при расстройствах желудка, а вот для их профилактики она незаменима. Кроме того, она имеет слабительный и мочегонный эффект, заметно способствуя очищению организма.

Продукты и вещества, ухудшающие пищеварение

Не призываем это не есть и не пить, но ограничить употребление будет хорошим решением.

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители изменяют бактериальную микрофлору кишечника, которая ответственна за метаболизм.

Кофе

Кислотность кофе провоцирует диарею, а благодаря мочегонному эффекту он может обезвоживает и вызывает тошноту. Более того: кофе провоцирует желудок вырабатывать соляную кислоту, избыток которой вызывает изжогу и расстройство желудка. О том, сколько чашек кофе можно пить в день мы уже писали.

Молоко, мягкий сыр и мороженое

Серьезная аллергия на такую еду встречается только у 4% людей, однако чувствительность к лактозе есть у 65% взрослых. Чтобы избежать неприятных последствий, из молочных продуктов отдавайте предпочтение твердому сыру и кисломолочным продуктам.

Алкоголь

Оказывая раздражающее действие на слизистую желудка, алкоголь мешает нормальному пищеварению и выработке желудочного сока. Если человек выпивает регулярно, у него развиваются эрозийные поражения желудка, гастрит, а без проведения своевременного лечения - рак желудка.

А если вы не хотите готовить, то рекомендуем изучить сервис доставок быстрого питания в Москве.

Упражнения, улучшающие пищеварение

Лёгкие физические благоприятно действуют на пищеварение. Мышечная активность стимулирует передвижение пищи по кишечнику. Медленная прогулка после приёма пищи помогает уменьшить вздутие и ощущение переполненности в желудке.

А вот интенсивные физические нагрузки, особенно сразу после приёма пищи, могут ухудшить самочувствие. Перед активной тренировкой плотно поесть можно за 2-3 часа. Это связано с тем, что при высокой нагрузке кровь направляется в мышцы, в том числе и из ЖКТ. А там, где нет кровообращения, нет и полноценной работы. Если вам интересно такое направление, как йога, рекомендуем изучить лучшие позы йоги, которые помогут вам расслабиться.

Апанасана

Лягте на спину и расслабьтесь, ноги согните в коленях. На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь за колени. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дышите глубоко и следите за тем, чтобы вам было комфортно в такой позе. А о том, как осознанное дыхание поможет улучшить здоровье, читайте на нашем сайте.

Баласана

Присядьте на колени, сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами. На выдохе медленно опустите корпус на колени. Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола. Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены. Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите.

Маричиасана

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Теперь поднимите левое колено и поверните туловище в левую сторону, зафиксируйте положение колена правой рукой. То же самое нужно повторить другой стороной. Уделите каждой стороне по минуте.

Общие советы для улучшения пищеварения

Избавьтесь от чрезмерного стресса

Хронический стресс часто приводит к нарушениям пищеварения. Специалисты Американской психологической ассоциации рекомендует три основных способа управления стрессом: сформировать поддерживающие социальные связи, регулярно физически упражняться, достаточно спать. Даже то, в какой позе вы спите, влияет на общее самочувствие.

Если большую часть дня вы проводите на работе, наладьте отношения с коллегами. Научитесь отдыхать вечером: перед сном откажитесь от гаджетов и примите ванну, чтобы расслабиться и лучше выспаться за ночь.

Тщательно пережевывайте пищу

Американский гуру здорового питания Хорас Флетчер рекомендовал жевать каждую положенную в рот порцию еды по крайней мере 32 раза, прежде чем проглотить. Он сам жевал каждую порцию 100 раз и приписывал свою энергичность этому факту.

Люди, которые жуют пищу дольше, лучше усваивают питательные вещества. Чем меньше молекула пищи, тем лучше пищеварительные ферменты могут расщеплять их и извлекать из них вещества.

Проинспектируйте аптечку

Некоторые лекарства – нестероидные противовоспалительные средства, теофиллин, антигипертензивные препараты, оральные контрацептивы, препараты железа, антациды, антибиотики, наркотические анальгетики – также могут вызвать проблемы с пищеварением. Скорее всего, симптомы пройдут, когда вы перестанете их принимать. Если принимаете лекарства постоянно, сообщите о побочном эффекте врачу, чтобы он скорректировал лечение.

Добавьте в рацион травы и специи

Чай с мятой (не больше 10 листов на чашку) частично снимет симптомы синдрома раздражённого кишечника: боль в животе, тошноту и несварение. По крайней мере, на некоторое время – длительных исследований по этому вопросу не проводили. Куркумин обладает противовоспалительным и антибактериальным действием. Ходит миф, что острые специи способствуют появлению язвы желудка, но это не так. Капсаицин, который содержится в острых специях, блокирует выработку кислоты в желудке и не приводит к язвенной болезни.

Но большое количество острой пищи может вызвать боль в животе, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника, язвенным колитом и болезнью Крона. Так что будьте умеренны.

Пройдите обследование

Это выявит причину болей и вздутия в животе, если не получается избавиться от симптомов самостоятельно.

Чтобы улучшить пищеварение, ешьте больше продуктов с клетчаткой, меньше сладкой и жирной обработанной пищи, пейте травяные чаи, каждый день уделяйте время физическим нагрузкам и прогулкам. А чтобы гулять было нескучно, найдите компанию на invme.com.